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这是一个关于食物的营养成分课件PPT，这节课主要是了解谷谷类食物营养保健及合理利用，豆类及豆制品主要分类，矿物质和维生素，大豆生物活性物质来源及作用，大豆类的营养特点，豆类加工对食品营养价值的影响等等介绍内容。《食物营养学》是营养学领域的一门基础课程，《食物营养学》是为营养专业学生学习“食物营养”这门课程而编写的，可作为营养专业人员的业务用书，同时也适用于广大人民群众学习食物营养知识；正确选择食物、促进健康、预防疾病。《食物营养学》主要内容包括各类食物的化学组、营养特点；每类食物中常见食物的特点（包括营养成分和食物性味等方面）；食物加工、烹调和储藏对食物营养成分的影响等；最后从现代营养学和中医营养学角度阐述了平衡膳食的概念和基本条件，介绍了“中国居民膳食指南”、“中国居民平衡膳食营养素参考摄入量”这三个实现平衡膳食食的理论和技术工具，用以指导如何做到合理营养。
食物的营养成分课件PPT是由红软PPT免费下载网推荐的一款科学课件PPT类型的PowerPoint.
食品的定义
世界卫生组织/联合国粮农组织食品法典委员会
食品是指任何加工、半加工或
未加工供人类食用的物质，包括
饮料、口香糖及生产、制作或处
理“食品”时所用的任何物质，但
不包括化妆品或烟草或只作为药
物使用的物质。
食品功能
按其性质和来源大致可分为三类：
1．植物性食物 包括粮谷类、豆类、薯类、蔬菜、水果、油料及坚果类等。
2．动物性食物 包括畜禽类、动物内脏、蛋类、奶类和水产品等。
3．各种食物的制品 以各类天然食物为原料，通过加工制作的食品，包括糖、食用油、饮料、糕点、罐头、方便面等。
第一节 食物营养价值的评定 一、食物营养价值概念
通常是指食物中所含营养素和能量能满足人体营养需要的程度。
营养价值的高低取决于食物中营养素的:
种类是否齐全
数量的多少
相互比例是否适宜
是否易被消化吸收
二、 食物营养价值的评定方法
1、营养素的种类及含量
营养素种类和含量越接近人体需要，食品的营养价值相对就越高.
2、营养素的质量
不同来源的脂肪、糖类和Pro 消化率不同 .食物中营养素的存在形式：如Fe2+比Fe3+更易被机体利用。动物性食品中的铁就比植物性食品所含的铁的生物有效性高
3、营养质量指数 (index of nutrition quality，INQ)
营养质量指数是营养素密度(某营养素占供给量的比)同能量密度(该食物所含能量占能量供给量的比)之比，一般以成年男子轻体力劳动推荐摄入量标准计算，故某种食物INQ的公式可写成：
INQ 营养质量指数
INQ＝某营养素密度／能量密度
鸡蛋、大米、大豆中几种营养素的INQ
INQ＝1，表示该食物的营养素与能量含量达到平衡
INQ＞1，该食物营养素的供给量高于能量的供给量，其营养价值高
INQ＜1，该食物中营养素的供给量少于能量的供给 长期食用此种食物，可能发生该营养的不足或热能过剩，说明该食物营养价值比较低
三、评定食物营养价值的意义
对食物的营养价值进行评价有三个方面：
⒈全方面了解各种食物的天然组成成分。
⒉了解食物营养素在加工烹调过程中的变化和损失，采取相应措施来最大限度地保存食物中营养素的含量，提高食物营养价值。
⒊指导人们科学地选购食物和合理地配制平衡膳食。
中国居民的膳食指南 (中国营养学会2007年制定)
一、食物多样，谷类为主，粗细搭配
谷类、薯类、杂粮：
一般成年人
每天摄入250g－400g为宜。
粗粮：
每天最好能吃50g-100g
食不要过精
问 题
为什么谷类为主，粗细搭配？
什么是粗粮、什么是细粮？
在营养价值上有什么不同？
细粮的蛋白质、脂肪含量比粗粮高吗？
细粮营养价值比粗粮高吗？
为什么粮食精加工不好？
谷粒的结构：
谷皮： 6 %
糊粉层：6 —7 %
胚乳： 83 — 87 %
胚芽(谷胚) 6 %
谷类营养特点
1.蛋白质：
①蛋白质含量：7--16 ％。以糊粉层和胚芽中的浓度最大，但胚乳的淀粉细胞所含的蛋白质绝对量为最多。
②蛋白质组成：根据溶解性分为四种
赖氨酸 亮氨酸
白蛋白 较高 较低
球蛋白 较高 较低
谷蛋白 较低 较高
醇溶蛋白 极少 较高
—揭示谷类蛋白质一般都缺乏赖氨酸而亮氨酸又往往过剩。一般都以赖氨酸为第一限制氨基酸，第二限制氨基酸多为苏氨酸（玉米为色氨酸）。
谷类营养特点
1.蛋白质：
谷类营养特点
2.脂肪
含量：70～80%；
形式：
淀粉占碳水化物总量的70%以上；
果糖和葡萄糖等占碳水化物总量10%
RS 分为三类:
RS1 为生理上不接受的淀粉， 一般为整的谷粒或较大的淀粉颗粒;
RS2 为特殊晶体结构的淀粉， 如生的土豆和青香蕉淀粉;
RS3 为老化的淀粉， 如煮熟的冷土豆淀粉。
主要分布在谷皮和糊粉层
磷：占无机盐50%
钾： 占总灰分的( 1/3 -1/4 )
镁：较高
钙、铁：含量低；燕麦的钙、铁含量大大高于一般谷物。
锰： 在各类食物中比较高
其他微量元素的含量依栽种条件而差异较大。
小麦中的矿物质含量高于大米; 植酸是磷的一种贮藏形式影响钙、铁、锌吸收，植酸含量分布外高内低。由于钙的含量不高，加之植酸的存在，如果仅以粮食为主食，没有足够的副食，容易造成幼儿和青少年的钙缺乏症。
主要集中于糊粉层和胚芽。谷类加工的精度越高，保留的谷胚和糊粉层越少，维生素损失就越多。
谷类为膳食中B族维生素重要来源，如硫胺素、核黄素、尼克酸、泛酸和吡哆醇， 特别是硫胺素和尼克酸 。
小麦粉中的维生素B1含量比大米中要高，因此面粉为主食的人不像吃精白米的人那样容易患脚气病。
谷类的尼克酸有一部分为结合型存在，不易被人体利用。特别是玉米中主要为结合型尼克酸，只有经过适当的烹调加工使变为游离型尼克酸，才能被人体吸收利用。
鲜和发芽的种子中含较多维生素C，干种子中不含维生素C。
黄色的谷粒含有少量胡萝卜素，如黄玉米和小米等。
小麦胚芽中含有较多的维生素E 。
谷类中不含维生素A和D。
植物油中的维生素E的含量（mg／lOOg）
来源 总含量
小麦胚芽油 279
大豆油 168
玉米油 102
米糠油 91
棉籽油 86
花生油 42
（一）合理加工
(二)合理烹调
烹调过程可使一些营养素损失。
正确的淘米方法
1、淘米用冷水，不要用热水和流水淘洗。 2、适当控制淘洗的遍数，以能淘去泥沙杂屑为度。淘米换水不超过三遍。
3、淘米不能用力去搓。 4、淘米前不要把米在水中浸泡，以防止米粒表层可溶性营养大量随水流失。
2 米饭在电饭煲中保温，随时间延长，维生素B1会损失 50％—90％
3.制作油条时，因碱和高温作用，使维生素B2和尼克酸(烟酸)被破坏达50％左右，维生素B1几乎损失殆尽。蒸烤食物会使维生素损失10～30％，油炸会使维生素B1全部损失，维生素B2损失45％以上。 淀粉经高温油炸产生大量的丙烯酰胺，是一种致癌物质。
4.制作面食时，放碱要适当。加碱多了会破坏维生素，少了则会降低食品质量 。因此，在有条件时，应尽量采用鲜酵母发酵法。面包所用的酵母发酵时消耗面粉中的可溶性糖和游离氨基酸，但增加了B族维生素，产生乳酸，与钙、铁形成乳酸钙，提高了钙、铁的吸收率。
5.煮面条和馄饨，应连汤食用，这样可减少Ｂ族维生素的损失。
(三)合理贮存
正确的贮存方法： 避光 通风 阴凉 干燥
条件：谷粒水分含量高，环境湿度大、温度高。
结果：（有生命的细胞）谷粒内酶的活性增大，呼吸作用加强，蛋白质、碳水化物、脂肪分解产物积聚，酸度升高，谷粒发热，同时促进霉菌生长，最后霉烂变质，失去食用价值。
维生素在储存过程中的变化与谷类水分含量有关，如谷粒水分为17﹪时，储存5个月，维生素B1损失30﹪；水分为12﹪时，维生素B1损失减少至12﹪。
加工精度越高，营养素损失越大，尤以B族维生素更为显著；加工粗糙虽营养素损失减少，但感官性状差且消化吸收率也相应降低，而且由于植酸和纤维素较多还会影响其它营养素的吸收；
大米含有的营养素经加工：
Fe的损失将近一半，烟酸的损失高达65%，
VB1加工损失52.5%，烹调损失62.5%，
VＢ２加工损失33.3%，烹调损失66.67%。
1。谷类食品的营养特点不包括{.B}。
（A）碳水化合物是谷类中的主要营养成分
（B）谷类不含有果糖和葡萄糖
（C）一般都以赖氨酸为第一限制氨基酸 。
（D）谷类中不含维生素A和D
2。谷类食品的营养特点不包括{.B}。
（A）谷类的尼克酸有一部分为结合型存在
（B）谷类矿物质含量不高，但是容易吸收
（C）谷类含脂肪低
（D）谷类中的维生素主要是B族维生素
3。谷类食品的营养特点不包括{A.}。
（A）小麦维生素E的含量丰富
（B）小米维生素E的含量丰富
（C）玉米维生素E的含量丰富
（D）荞麦维生素E的含量丰富
4.大豆制品与米饭同时食用不正确的{ D }。
（A）大豆可弥补米中的赖氨酸不足；
（B）大豆中氨基酸与米中氨基酸互补；
（C）米中的蛋氨酸弥补大豆中的不足
（D）瘦肉中的蛋氨酸弥补大豆中的不足
5.大米、面粉中蛋白质的第一限制氨基酸是（ C ）。
A.色氨酸； B.精氨酸； C.赖氨酸； D.异亮氨酸。
6. 食物营养价值的评定与（ D ）因素无关。
（A）营养素的种类及含量；
（B）营养素组成、营养素存在形式；
（C）可被人体消化吸收及利用的程度；
（D）纯能量食物营养价值高。
7．谷类烹调对食品营养价值的影响不正确的是( A )
（A）大米淘洗时水溶性维生素和无机盐会损失，营养素损失的程度与淘洗次数有关、与浸泡时间和用水温度无关；
（B）米饭在电饭煲中保温，随时间延长，维生素B1会损失增加；
（C）制作油条时，因碱和高温作用，使维生素B2和尼克酸(烟酸) 、维生素受到损失；
（D）谷类烹调对淀粉的营养价值没有影响。
8.一般烹调和罐头加工不易破坏视黄醇（VA） （ √ ）
9.反复淘洗大米或将大米浸泡加热，损失最多的营养素为硫胺素。（ × ）
10.淘米2~3次后，其中维生素B1可损失29%~60%，维生素B2和尼可酸可损失23%~25%，无机盐（矿物质）损失约70%。（ √ ）
谷类食物营养保健及合理利用—燕麦（莜麦）
蛋白质含量12-18%，含有较多的赖氨酸；淀粉21-55%；脂肪4-6%，油酸38.1-52.0%。燕麦中还含有维生素B1、维生素B2和少量的维生素E，钙、磷、铁。丰富的膳食纤维
是一种低糖、高蛋白、高脂肪、高能量食品。营养成分含量高，质量优。
１.降低人体中的胆固醇。 服用燕麦3个月者能明显降低心血管和肝脏中的胆固醇、甘油三酯、β-脂蛋白。
２. 通便的作用。
小 麦
小麦籽粒含有丰富的淀粉、10%以上的蛋白质、少量的脂肪，还有多种矿物质元素和维生素B。
小麦籽粒还可以作为制葡萄糖、白酒、酒精、啤酒、酱、酱油、醋的原料；麦粉经细菌发酵后，可提制味精。
小麦胚芽
小麦胚芽蛋白是一种优质蛋白质，人体必需的8种氨基酸含量是总氨基酸的 34.74％，其中赖氨酸占 1.85％。
其所含维生素 B1、B2、铁和钾，分别是等量面粉的3倍，8倍，4倍和8倍。
麦胚油中每百克含维生素E220微克，为大豆油的13倍；鱼肝油的4倍多，是现在已知含维生素E最高的食物之一。此外，其还含丰富的锌。
小麦胚芽还含有一种含硫抗氧化物——谷胱甘肽，它在硒元素的参与下生成氧化酶，能催化有机过氧化物还原，使体内化学致癌物质失去毒性。并且还有保护大脑、促进婴幼儿生长发育等功能。
谷类食物营养保健及合理利用—小米
1 每100克小米含蛋白质9.7克，比大米高。
2 脂肪1.7克，碳水化合物76.1克，都高于于大米、麦。
3 小米中的维生素B1可达大米的几倍，维生素B1的含量位居所有粮食之首，小米每100克胡萝卜素含量达0.12毫克，矿物质含量也高于大米。
4 谷类里的小米有清热解渴、健胃除湿、和胃、安眠等功效。小米具有滋阴养血的功效，可以使产妇虚寒的体质得到调养 。
荞 麦
1.蛋白质中含有丰富的赖氨酸，比小麦、大米约高 2 倍。
2. 铁、锰、锌、铬等微量元素比一般谷物丰富。
3. 含有丰富的维生素E
4.可溶性膳食纤维；含有黄酮成分 ；含有芦丁（芸香甙），芦丁有降低人体血脂和胆固醇、软化血管、保护视力和预防脑血管出血的作用。
5。脾胃虚寒、消化功能不佳、经常腹泻的人不宜食用。
黑 米
铁含量和钙含量分别为普通大米的3倍和3-5倍。
补血、健脾、治疗贫血和神经衰弱等功效。
薏 仁
薏苡仁除含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质外，具有健脾利湿、清热补肺的功效。
薏苡仁具有一定的抑菌、抗病毒功效，有报道称， 治疗扁平疣的有效率达70.8%。
中国居民的膳食指南 (中国营养学会2007年制定)
（一）豆类及豆制品主要分类：
大豆：黄豆、黑豆、青豆
杂豆：绿豆、红小豆、芸豆、蚕豆、豌豆、豇豆
大豆制品：豆浆、豆筋、腐竹、豆腐
大豆发酵制品：豆豉、豆汁、黄酱、腐乳等都是用大豆或大豆制品接种霉菌发酵后制成的。
豆芽菜：绿豆芽、黄豆芽.
（一）大豆类
蛋白含量较高，35--40%.
脂肪含量中等，15--20% .
碳水化合物含量相对较低 25～30%.
1.蛋白质
1 )蛋白质含量高 一般为30-40%，是含蛋白质最多的植物性食物，黑豆的含量最高50％。
2）为优质蛋白: 蛋白质中球蛋白含量最高。且富含赖氨酸，赖氨酸含量比谷类粮食高10倍，苏氨酸比谷类高5倍左右 ，第一限制氨基酸是蛋氨酸。与谷类蛋白互补的天然理想食品。
2.脂肪
1） 脂肪含量：15～20%；
油酸：32％—36％ 亚油酸：51.7％—57.0％ 亚麻酸： 2％—10％
2） 磷脂 1.64％ 促进生长发育、增强记忆力、 防止动脉硬化
脱掉磷脂的原因（1）混入油中使油脂颜色深暗、混浊；（2）油中有水或长时间存放，磷脂易吸水，沉淀，加快油脂变质；（3）加热到280℃开始焦苦发黑；（4）磷脂等胶质的存在，直接影响脱酸、脱色、脱臭等后续加工工序的完成。
3.碳水化物
1 含量：25～30%，相对较少
50%为可利用的淀粉、阿拉伯糖、半乳聚糖、蔗糖.
50%为人体不能消化的膳食纤维、大豆低聚糖(棉籽糖、水苏糖、毛蕊花糖)
棉籽糖和水苏糖，存在于大豆细胞壁，人体不能消化吸收但在大肠内成为细菌的营养素来源。
目前已代替蔗糖用于饮料、酸奶、面包等多种食物中。
4.矿物质和维生素
约占4-4.5%，钙、铁、磷明显多于粮谷类，其中钙含量丰富:376mg/100g。
干豆类几乎不含维生素C，但发芽后其含量明显提高。
B族维生素也比粮谷类多数倍。维生素B１、B２的含量在植物性食物中相对较高。
还含有较多的胡萝卜素和维生素E.
5.皂甙类和异黄酮类
1. 对心血管系统的作用
(1)降低血管脆性及异常的通透性
(2) 具明显扩冠作用
(3) 降低血脂及胆固醇的作用.
临床研究结果表明，每天平均摄入25g大豆蛋白(每百克大豆含异黄酮128mg)，使血浆LDL降低12.9%，提高HDL 。大豆异黄酮可减少体内脂质的过氧化，抑制LDL的氧化，从而减少冠心病的病率。
(4) 降压作用.
(5) 抑制血小板凝集及血栓形成
大豆生物活性物质来源及作用
6.抗营养因素
蛋白酶抑制剂
豆腥味
植物红细胞凝集素(PHA)
植酸
大豆类的营养特点
蛋白含量较高，脂肪含量中等，碳水化合物含量相对较低。
蛋白质：赖氨酸较多，与谷类蛋白互补
脂肪：以不饱和脂肪酸为主
碳水化物：膳食纤维，大豆低聚糖
丰富的无机盐及B族维生素，维生素E，干豆不含VitC。豆芽则含量丰富。
（二）其它豆类
豌豆、蚕豆、绿豆、豇豆、云豆、小豆。
蛋白质 20～25% 。属优质蛋白质，含较多的赖氨酸，蛋氨酸含量较少。
脂肪：0.5～2% 脂肪含量较低，
碳水化物：55～60% 碳水化合物含量较高。
无机盐及B族维生素：近似大豆。
（三）豆制品
豆制品：以大豆或其他豆类为原料的豆制品。
非发酵性豆制品，如豆浆、豆腐、豆腐干、干燥豆制品(如腐竹等)；
发酵豆制品，如腐乳、豆豉、臭豆腐等。
1.非发酵性豆制品
通过水泡、磨浆、加热:
抗胰蛋白酶破坏
大部分纤维素被去除
蛋白的结构从密集变成疏松状态，蛋白酶易进入分子内部，蛋白质的消化吸收率：整粒熟大豆65％、 豆浆85％、豆腐92％一96％。
2.发酵性豆制品
大豆经发酵后：
１蛋白质部分分解，较易消化吸收；
２某些营养素的含量增加，特别是核黄素，维生素B12；具有特殊的鲜香味，能刺激食欲。
自然界的维生素B12均由微生物产生。是微生物在发酵过程中合成的。豆腐乳、霉豆腐等经细菌发酵也为维生素B12的食物来源。
动物食入这种微生物，将维生素B12吸收并储存于体内，所以肉类(包括内脏)、鱼类、贝壳类、禽蛋，及乳类是维生素B12的日常食物来源。
3.发芽
游离氨基酸增多，赖氨酸含量减少；脂类含量也减少；膳食纤维被部分降解；豆芽中植酸酶活性大大升高，植酸被分解，使原来被植酸螯合的矿物质释放出来，变成可被人体利用的状态，提高了钙、锌、铁、镁等元素的利用率
豆芽的维生素Ｃ、维生素B2含量显著大于干豆类。
发芽对Vc含量的影响(B2也类似)
豆类制成豆制品的加工过程，不仅去除了纤维素、抗营养因子，而且蛋白质的消化率、利用率均有所提高
大豆经发酵制成腐乳、豆豉后，蛋白质更易于消化吸收，而且某些营养素含量也会增加。
大豆（黄豆）不同的加工方式，蛋白消化吸收率有很大差别：
干炒：只能吸收 50%
豆芽： 吸收 65%
豆浆： 吸收 85%
豆腐： 吸收 94%
豆制品： 吸收 94%
合理利用
豆浆煮熟煮透：破坏胰蛋白酶抑制剂、植物红细胞凝集素
豆类中膳食纤维含量较高：提取豆类纤维，改善其他食物缺乏膳食纤维的状态。
大豆和绿豆发芽
例1、大豆发芽其主要成分变化是( C )
A. 蛋白质增加；B. 大豆脂肪增加；
C. 合成抗坏血酸；D. 去除胰蛋白酶抑制剂。
2 大豆发酵制品营养特点错误的是{ D }。
（A）蛋白质部分被分解
（B）不饱和脂肪酸含量高
（C）维生素B2的含量增加
（D）维生素C的含量增加
3．大豆及其制品营养特点不正确的（错误）的是（ D ）。
（A）蛋白质含量高，为优质蛋白；
（B）不饱和脂肪酸含量高；
（C）50% 碳水化合物不能被吸收 ；
（D）不含维生素。
4、不妨碍大豆营养成分消化吸收的因子( D )
A 蛋白酶抑制剂； B 胀气因子； C 红细胞凝集素； D 机体的蛋白酶
5．去除豆类的植酸方法正确的是（ A ）。
（A）大豆适当发芽；（B）在0℃水中浸泡；（C）95℃以上加热10—15分钟；（D）干炒大豆。
6、 我国居民以植物性食物为主，食物蛋白质的主要来源是豆类（粮谷类而不是豆类）及其制品。（ × ）
畜禽肉类
猪、牛、羊等的肌肉、
内脏及其制品
鸡、鸭、鹅、鸽、鹌鹑等的肌肉、内脏及制品
畜禽肉的主要营养成分及组成特点
（1）水分，动物肌肉中的水分含量约为75%，以结合水、不易流动的水和自由水的形式存在。
（2）蛋白质 含量：10%20%
畜禽肉的主要营养成分及组成特点 各种肉类蛋白质含量的比较
畜禽肉的主要营养成分及组成特点
（3）脂类
◇ 脂肪含量因动物的品种、年龄、肥瘦程度和 部位等不同有很大差异，低者仅为2%，高者可达89%以上，通常畜肉脂肪含量 10%30%。
◇ 其脂肪酸多为饱和脂肪酸（猪油 42%，牛油 53%，羊油 57%）。 禽肉脂肪含亚油酸占脂肪酸的20% ，其营养价值高于畜类
◇ 胆固醇含量瘦肉为70mg/100g，肥肉高23倍，内脏高45倍 ; 畜禽脑中胆固醇含量最高为2000mg3000mg/100g 。
畜禽肉的主要营养成分及组成特点
（4）碳水化合物 在畜禽肉中含量很少，
为1%-5%，平均在1.5%，主要以糖原形
式存在于肌肉和肝脏中。
畜禽肉的主要营养成分及组成特点
（5）维生素
维生素含量较高，肝脏中维生素高于肉类， 主要是维生素B1、B2和A、 D 。猪肉中的维生素B1是分别是羊肉和牛肉的4和8倍；禽肉中的烟酸高于畜肉。
畜禽肉的主要营养成分及组成特点
（6）矿物质
肉类中无机盐含量为0.8%1.2%，以磷、铁较多。含有少量的铜。
铁：肝脏含铁最丰富，每100g含铁22.6mg，为血红素铁，生物利用 率高.
硒：牛肾和猪肾中的硒含量是一般食物中的数十倍， 猪肾中达156.77微克/100g
钙：虽然钙含量不高，但吸收利用率高
锌的良好来源
红肉和白肉的区别
畜禽肉的合理利用
◇ 中国营养学会在平衡膳食宝塔中推荐禽肉类的摄入量为每日50克-100克
◇加温对蛋白质影响不大，高温影响维生素。
◇每日需要的蛋白质应从动物蛋白和植物蛋白中共同摄取，而不应单从禽肉类中摄取
◇ 与谷物蛋白搭配摄取，以发挥蛋白质的互补作用
水产类
鱼类：
淡水鱼 ：鲤鱼、鲢鱼、鲫鱼、鳜鱼等
海水鱼 ：黄鱼、带鱼、鲳鱼、金枪鱼等
软体动物类：
双壳软体动物 蛤类、牡蛎、贝、蛏子等
无壳软体动物 章鱼、乌贼等
（1）鱼类主要营养成分及组成特点
1）蛋白质 15～22%，肌纤维比较纤细，易消化吸收；
◇鱼类还含有其它含氮化合物如游离氨基酸、牛磺酸、肽、胺类和嘌呤等
2）脂类
◇ 鱼肉脂肪含量约为1％10％，如鳕鱼含脂肪在1％以下，而河鳗脂肪含量高
达10.8％。
◇ 鱼类脂肪中不饱和脂肪酸占60％以上； 海水鱼中不饱和脂肪酸高达70％80％；海水鱼中的DHA和EPA含量多于淡水鱼；深海鱼DHA和EPA通常要比沿岸和近海的鱼类多 。
海水鱼----金枪鱼、鲔鱼、鲭鱼、秋刀鱼、沙丁鱼等100克鱼肉中的DHA和EPA含量在1克以上，其中金枪鱼DHA和EPA含量高达2.88克，脂肪酸总量达20.1克；比目鱼、飞鱼、鳕鱼、章鱼、墨鱼等只含有少量DHA和EPA，100克鱼肉中一般不超过0.3克。
有些鱼的鱼肉中DHA和EPA含量并不高，但在鱼油中却含有丰富的DHA和EPA，尤以鲑鱼、红鳟、鳕鱼、鲣鱼、鲱鱼、墨鱼等 ， 一些回游鱼的眼窝中含量丰富。
淡水鱼----鲥鱼、塘鳢、鲫鱼、黑鱼、鳜鱼、鳊鱼、青鱼、鲢鱼（按DHA和EPA在鱼体不饱和脂肪酸中的含量多少依次排列）。
根据第一个不饱和键位置不同，不饱和脂肪酸可分ω-6、 ω-3、 ω-9三大类。
ω-6 不饱和脂肪酸包括亚油酸、r-亚麻油酸、花生四烯酸，主要存在于玉米油、葵花子油、红花油、亚麻子油等植物油中，降脂作用较弱，临床应用疗效可疑。
ω-3 不饱和脂肪酸包括a -亚麻油酸，二十碳五烯酸(E PA)，二十二碳六烯酸(DHA)，主要存在于海洋生物藻.鱼及贝壳类中。
ω-9不饱和脂肪酸主要包括神经酸等.
EPA和DHA的功能
1降低血脂，防止动脉硬化：降低LDL、TG
2抑制血小板凝集，防止血栓形成的作用
3 促进大脑神经系统和视觉系统的发育
4 降低癌症的发病危险因素
5 调节免疫功能
2）脂类
◇ 胆固醇含量一般为100mg/100g左右。
鱼卵中的胆固醇为400-- 1000mg/100g左右
3）碳水化合物
◇ 含量低在1.5%以下， 有些鱼的含量为零
◇ 主要以糖原形式存在，运输途中和挣扎会使糖原消耗殆尽.
◇ 有些鱼体内含有粘多糖类，有硫酸基的可成硫酸软骨素等.
4）维生素
肝脏含有丰富的维生素A、维生素D 。
鳝鱼体内含有较多的VB2和尼克酸。
有些生鱼肉含有硫胺素酶可破坏硫胺素，故鲜鱼应尽快加工烹制或冷藏以减少硫胺素（VB1）的损失，若大量食用生鱼可能造成维生素B1的缺乏。
5）矿物质
含量为1％2％，
其中钙、硒含量明显高于畜禽，特别是钙的含量多于禽肉，但吸收率较低 。其中锌的含量极为丰富 。
海产鱼中特别富含碘：有的海产鱼每公斤含碘5001000g，而淡水鱼每公斤含碘仅为50400g
{A}水产品的营养特点包括{ C }
（A）乌贼的胆固醇含量比大虾低。
（B）水产品的软体动物比鱼胆固醇含量低
（C）深海鱼多不饱和脂肪酸的量比浅海鱼高。
（D）海蛰中没有胆固醇。
（2）鱼类的合理利用
1）防止腐败变质
◇ 蛋白质和水分含量高，易受微生物和酶作用腐败变质
◇ 不饱和脂肪酸含量高，易氧化变质
◇ 低温和盐渍保存
2）防止食物中毒
◇ 防止腐败性中毒（人体组胺中毒）
◇ 防止天然毒性中毒（河豚鱼）
软体动物类
1 . 含丰富的蛋白质（15%左右）， 肉味鲜美，富含游离氨基酸
2. 丰富的牛磺酸（含硫的非蛋白氨基酸）
a 能降低血中低密度脂蛋白胆固醇和升高高密度脂蛋白胆固醇，而有利防治动脉硬化 。
b 与胎儿、幼儿中枢神经系统及视网膜等的发育有关，牛磺酸能促进婴儿大脑发育，提高眼的暗适应能力，牛磺酸现已作为婴儿配方奶粉里使奶粉营养更接近母乳。
3. 维生素B12含量高.
4.矿物质含量在1%-1.5%之间，富含钙、钾、钠、铁、锌、铜、硒，
锌含量远比其他食物丰富，牡蛎是含锌、铜最高的海产品.
乳类及其制品
消毒鲜奶
奶粉
酸奶
炼乳
奶酪
奶油
1 乳类含水分86%-90%
2 蛋白质
牛奶 含量为3.0-3.5％左右，属优质蛋白质；以酪蛋白为主，占80％，其次为乳清蛋白和乳球蛋白，消化吸收率为87%89%。
3 脂类
含量为2.8％4.0%，还含有一定含量的亚油酸、亚麻酸、卵磷脂，其中油酸占30％左右
脂肪颗粒很小，呈高度分散状态，有利于消化吸收，其吸收率达高达94.5％98.4％。
胆固醇：100毫升牛奶中仅含15mg胆固醇 。
3 碳水化合物
牛乳的碳水化合物主要是乳糖，含量为4.5﹪～4.7﹪，较人乳（7.0﹪～7.9﹪）少。 (人乳>羊乳>牛乳)
乳糖具有调节胃酸，促进胃肠蠕动和消化腺分泌的作用。
乳糖可促进有益菌（如乳酸杆菌）的生长和繁殖，调整肠道菌群，提高其抗病能力，促进钙的吸收 。
我国成年人往往体内乳糖酶活性低，容易产生乳糖不耐症。
4 维生素：
牛乳中几乎含有所有维生素.
奶类是维生素A、D、E、B1、B2和烟酸的良好来源.
5 矿物质:
钠、钾、钙、镁、氯、磷、 硫、铜、铁等。
每100g中含钙104mg， 吸收利用率高；
大量研究表明，儿童、青少年养成饮奶的好习惯，可提高其骨密度，从而延缓其发生骨质疏松的年龄 。
铁的含量很低，每100g仅含0.3mg；
婴儿提倡母乳喂养，母乳营养成分丰富，消化吸收率很高，是婴儿最好的食物；
母乳中的蛋白质以白蛋白为主，酪蛋白较少且凝块小，易被婴儿消化吸收；
母乳中含不饱和脂肪酸较多，它是脑发育不可缺少的营养物质；
母乳中的钙含量虽不及牛奶多，但与磷的比例恰当，吸收利用较好。
乳制品 ：炼乳、奶粉、酸奶等
1）炼乳
炼乳为浓缩奶的一种，分为淡炼乳和甜炼乳；炼乳在加工过程中，维生素遭受一定的破坏；
淡炼乳 在胃酸作用下，可形成凝块，便于消化吸收，适合婴儿和对鲜奶过敏者食用；
甜炼乳中糖含量达45％左右，利用其渗透压的作用可抑制微生物的繁殖。因糖分过高，食用时需用大量水冲淡，因此其营养成分仅为鲜奶的1/3，不宜供婴儿食用。
奶粉 ：全脂奶粉是将新鲜牛奶浓缩除去70％80％水分(由88%降低到2%~5%)后，经喷雾干燥；
营养特点 : 全脂奶粉的营养成分约为鲜奶的8倍左右 。
全脂奶粉与鲜牛奶营养价值的比较
按重量比例，则为1∶8比例调配
脂肪和蛋白质的含量相似于鲜牛奶
糖类物质则高于鲜牛奶
维生素的含量也低于鲜牛奶 （B族维生素、维生素C）
脱脂奶粉：
脱脂奶粉是将新鲜牛奶脱去脂肪，再经喷雾干燥制成的；半脱脂奶含脂肪仅为1-2％，脱脂奶粉含脂肪小于0.5％。
营养特点：该奶粉在脱脂过程中使脂溶性维生素损失较多，其他营养成分变化不大。
配方奶粉 ：
又称人乳化奶粉，是以牛奶为基础，参照人乳组成的模式和特点，进行调整和改善的奶粉。
营养特点： 主要是减少了牛乳中酪蛋白、甘油三酯、钙、磷和钠的含量。添加了乳清蛋白、亚油酸和乳糖，并强化了维生素A、D、B1、B2、C、叶酸和微量元素铁、铜、锌、锰等，其营养素含量和比例更接近母乳.
酸奶 在消毒鲜奶中接种乳酸杆菌并使其在控制条件下生长繁殖而制成。
营养特点：经乳酸菌发酵后游离的氨基酸和肽增加，更易消化吸收；
发酵后乳糖减少，适合乳糖酶缺乏人群饮用
维生素A、B1、B2等的含量与鲜奶含量相似，但叶酸含量增加1倍，胆碱也明显增加
干酪 也称奶酪：牛奶经浓缩、发酵制成。
营养特点：蛋白质、脂肪、钙、磷的含量都比牛奶高；奶酪在制作过程中产生了各种对人体有益的菌类，因此具有特殊的香味。营养成分特别容易被消化和吸收，蛋白质的消化率能达到96%。
新鲜奶酪：含水量高，脂肪和热量较少，钙含量相对较低
干奶酪：经过了发酵处理
营养特点：营养价值比前者高，含有肽类、氨基酸和非蛋白氮成分，而且有咸味。奶酪越干硬，钙的含量就越高，但脂肪含量也相应升高。
乳饮料： 乳酸饮料和乳酸菌饮料
主要原料：水和牛乳。配料：糖或甜味剂、果汁、有机酸、香精等
1 乳酸饮料：不含活乳酸菌，添加有乳酸，使其具有一定酸味
2 乳酸菌饮料：含活乳酸菌，发酵乳加水和其它成分营养价值低于奶类产品
豆奶与牛奶营养价值的比较
豆奶蛋白质含量与牛奶相近
维生素B2只有牛奶的1／3，尼克酸、维生素A、维生素C的含量则为零
铁的含量虽然较高，但不易被人体所吸收
钙的含量也只有牛奶的一半
豆奶则不含胆固醇，饱和脂肪酸也较低
黄 油（奶油）：
牛奶加热到40度，通过牛乳分离机将牛奶中的稀奶油和脱脂乳分离后使稀奶油成熟并搅拌。
营养特点：主要成分是牛乳中的脂肪，其中富含容易被人体吸收和消化的乳脂肪。黄油富含维生素A、D、E等人体必需的多种脂溶性维生素。
奶 片：
多种营养成分会被破坏，乳清蛋白也发生了改变。但是加入多种口味，食用方便 。
乳类及其制品的合理利用
奶类加工烹调主要是消毒的问题，既能杀灭微生物，又能最大限度地保存营养素；
巴氏消毒法：
低温长时间法（63℃左右30min）
高温短时间法（80℃85℃，保持10s15s）
超高温瞬时法(130℃150℃，保持0.55s3s)
主要是维生素C和B族维生素的损失，可达20%25%
煮沸消毒法：营养素损失较多
空腹饮奶不利于消化和吸收，牛奶的蛋白质要经过胃和小肠的分解形成氨基酸后才能被人体吸收，而空腹状态下，胃、肠的排空是很快的，此时牛奶还来不及消化就被排到了大肠；
光照可以破坏维生素
奶的营养价值
蛋白质：平均含量为3.0%，主要由酪蛋白、乳清蛋白、乳球蛋白组成，消化吸收率为87%~89%，属优质蛋白。
脂肪：含量约为3.0%，吸收率达97%。油酸占30%，亚油酸占5.3%，亚麻油酸占2.1%，还含有少量的卵磷脂、胆固醇。
碳水化合物：主要为乳糖，含量比人乳少，能帮助消化、促进钙吸收和助长肠道乳酸杆菌繁殖。
矿物质：富含钙、磷、钾，铁含量较低。
维生素：含有人体所需的各种维生素。
蛋 类
蛋的营养价值
蛋白质：含量约为12.8%，蛋清中蛋白质由卵白蛋白等组成，蛋黄中蛋白质主要是卵黄蛋白。鸡蛋蛋白是最理想的优质蛋白质。
碳水化合物：蛋类含糖较少。
脂肪：主要集中在蛋黄内，大部分为中性脂肪，还有一定量的卵磷脂和胆固醇。
其它：蛋黄比蛋清含有较多的营养成分，钙、铁、磷等矿物质和维生素A、D、硫胺素及核黄素多集中在蛋黄内。
注意事项：
鲜蛋制成皮蛋、咸蛋等食品后，蛋白质含量变化不大，但皮蛋中B族维生素全部被破坏，皮蛋及咸蛋中的无机盐增加。
不吃生鸡蛋、老鸡蛋 ，生的蛋白中含有抗胰蛋白酶 ；吃老鸡蛋即煮得太老的鸡蛋，会使蛋白结构变硬，难以消化 ；半熟蛋比生蛋更容易消化吸收。
用炖、煮方法矿物质和维生素损失不大；高温制作会损失较多B族维生素。煮鸡蛋 没有影响维生素，且蛋类经过适当的烹调还能提高其消化吸收率。
煎鸡蛋中的维生素B1 B2 和叶酸都会造成损失，对其他营养成分影响不大，
按其结构及可食部分
叶菜类
根茎类
瓜茄类
鲜豆类
所含的营养成分因其种类不同而不同。
蔬菜的营养特点
大量水，一般为75—90%
丰富无机盐、膳食纤维，某些重要的维生素
蛋白、脂肪含量少
含一定量碳水化物，主要为糖、淀粉
成酸性食物 在体内代谢后生成偏酸性物质，以蛋类、粮食、豆类、肉类食物为主。含非金属元素（如硫，磷，氯）较多 成酸性食品通常含有较丰富的蛋白质、脂肪和糖类。
注意：并非具有酸味的食品就是酸性食品。食品中的酸味物质是有机酸，在体内可以彻底氧化，最终生成CO2和H2O，在体内留下碱性元素，所以大多数此类具有酸味的食品为碱性食品。
成碱性食物 大多数水果、蔬菜、 茶叶、牛奶等含金属元素钠、钾、钙、镁等较多的食物，在人体内经代谢生成碱性物质，使体液呈弱碱性，这类食物就是成碱性食物。
（一）一定量碳水化物，主要为糖、淀粉。
蔬菜类含糖量较高的有胡萝卜、番茄、甜薯、南瓜等。
根茎类：含淀粉较高，芋类、薯类及藕。
薯类在某些地区人们的膳食中占有较大的比重，成为能量的重要供给来源。
（二）丰富矿物质
矿物质是膳食中主要来源：钙、磷、铁、钾、钠、镁、铜等。
蔬菜中影响钙与铁吸收的物质：
（二）丰富矿物质
矿物质是膳食中主要来源：钙、磷、铁、钾、钠、镁、铜等。
（三）某些维生素
VitC、胡萝卜素、核黄素、叶酸、烟酸的重要来源，维生素C和胡萝卜素含量十分突出.在我国膳食结构情况下，机体所需维生素A和C几乎全部或绝大部分是由蔬菜供给的。
无维生素A、D。
（四） 还含有一些酶类、杀菌物质和 具有特殊功能的生理活性成分
萝卜中含有淀粉酶，生食时有助消化；
大蒜中含有植物杀菌素和含硫化合物，具有抗菌消炎、降血胆固醇作用；
洋葱、甘蓝、西红柿等含有生物类黄酮，为天然抗氧化剂，保护维生素C、A、E等不被氧化破坏；
苦瓜有降血糖作用。
（一）叶菜类
包括的蔬菜种类很多，植物学分类上较复杂，共同的特点是以其幼嫩的绿叶或嫩茎为食用器官，如
白菜、油菜、菠菜 、苋菜、蕹菜、茼蒿、
芹菜、莴苣、落葵、木耳菜等。
叶菜类的营养特点
维生素C、胡萝卜素、核黄素、矿物质（钙、磷，铁）的含量较多。 膳食纤维良好来源；
国内一些营养调查报告表明，维生素B2 缺乏症的发生，往往同食用绿叶蔬菜不足有关.
深色菜营养素含量较为丰富。
蛋白质含量较低1-2％；
脂肪含量＜1％；
碳水化合物2％-4％；
膳食纤维1.5％。
含有挥发性芳香油。有促进食欲的作用。
营养特点
蛋白质 1—2％；
脂肪 0.5％；
碳水化合物 5％-- 20％；
膳食纤维含量较叶菜类低，约1％；
微量元素硒的含量高的根茎蔬菜：大蒜、洋葱、芋头。
多数根茎类维生素、矿物质低于叶菜类；胡萝卜中胡萝卜素最高。
蛋白质含量为0.4％—1.3％；
脂肪微量；
碳水化合物0.5％—3.0%；
膳食纤维含量1％左右；多数瓜茄类维生素、矿物质低于叶菜类
胡萝卜素含量以南瓜、番茄和辣椒中最高；
维生素C含量以辣椒、苦瓜中较高。
番茄中的维生素C量不高，但受有机酸保护，损失很少，且食入量较多，是人体维生素C的良好来源。
辣椒中还含有丰富的硒、铁和锌，是一种营养价值较高的食物。
冬瓜、丝瓜、苦瓜、西瓜和南瓜等都有药用功效，是保健蔬菜。
营养特点
与其他蔬菜相比，营养素含量相对较高。
蛋白质：2％～14％
脂肪：除毛豆外，均在0.5％以下
碳水化合物：4％左右
膳食纤维：1％～3％
胡萝卜素含量普遍较高，每lOOg中的含量大多在200μg左右；核黄素量与绿叶蔬菜相似。
含有丰富的钾、钙、铁、锌、硒等。
例1.下列选项中的哪一个因素不能促进铁的吸收（ D ）。
A.有机酸 ； B.肉类因子 ；
C. VitC； D.大量补锌。
例4.果蔬科学烹调的方法是（ C ）
A．文火炒菜； B.先洗后切；
C. 荤素搭配 ； D.上浆挂糊。
食用菌营养特点：
一 、具有高蛋白、低脂肪、低热量、低盐分的特点， “一高三低”型保健食品。
1 发菜、香菇和蘑菇蛋白质最为丰富，在20％以上。蛋白质，氨基酸组成比较均衡。
2碳水化合物含量为20％～35％，银耳和发菜中的含量较高，达35％左右。
3脂肪含量低，约1.0％左右。
二、膳食纤维、维生素和微量元素也丰富。
胡萝卜素：紫菜和蘑菇中含量丰富，其他菌藻中较低。硫胺素和核黄素含量也比较高。维生素C含量少。
微量元素含量丰富，尤其是铁、锌和硒，其含量约是其他食物的数倍甚至十余倍。在海产植物中，如海带、紫菜等中还含丰富的碘 。
三 多糖
木耳包括黑木耳和银耳:
黑木耳是一种药食两用的菌类植物，我国早在隋唐年间就开始人工培植并将它列为可药用的植物。
1 黑木耳是一种高蛋白、高纤维、低脂肪、低热能的优质高营养食物。
2 铁、钙、维生素、粗纤维含量丰富 铁比肉类高10倍，钙是肉类的20倍，维生素B2是蔬菜的10倍以上 。
3 抗血小板凝集 ，防止血液凝固形成血栓，防治冠心病、动脉硬化等.
4 润 肺、滋阴、消除体内毒素等功能。
野菜的营养特点
富含胡萝卜素、核黄素、抗坏血酸及叶酸等维生素，其含量一般都超过通常的蔬菜。许多野菜的胡萝卜素含量均高于4mg／100g，核黄素含量大多在0.2 mg／100g以上，即超过一般蔬菜的最高含量，维生素C一般也较蔬菜为高。
野菜的蛋白质含量一般稍高于蔬菜。
有些植物根部如葛根、厥根含有丰富的淀粉，可加工提取供作食用。
野菜虽然富于多种维生素，但有些常含有毒性物质，故不宜生食，必须先经过烫、煮、再用清水浸泡、除去涩味和苦味。经去毒处理后，其中的维生素往往遭受严重破坏或丢失。
无毒野菜如启明菜、刺儿菜、苜蓿、野苋菜等则不必经过处理，可洗净生食或直接烹调食用。
三、蔬菜中抗营养因子
1．皂角甙
有溶血作用，主要有大豆皂角甙和茄碱两种，前者无明显毒性，后者则有剧毒。
茄碱主要存在于茄子、马铃薯、西红柿等茄科植物中，分布在表皮。
防四季豆中毒
四季豆的豆荚外皮常含有一种皂素的物质，皂素进入人体，对消化道有强烈的刺激作用，可引起局部充血、肿胀及出血性炎症，导致恶心、呕吐和腹痛、腹泻等胃肠道症状。皂素还可能破坏红细胞，引起溶血。另外，某种四季豆的种子中还含有一种植物血球凝集素的物质，具有凝血作用。
不过，四季豆中所含的这两种有毒物质可被高温彻底破坏，所以对于煮熟、炒烂的四季豆尽管放心大胆吃，不必担心其中毒。
马铃薯中毒
马铃薯的致毒成分为茄碱，又称马铃薯毒素，是一种弱碱性的甙生物碱，又名龙葵甙。
1、毒性：
马铃薯毒素可溶于水，遇醋酸极易分解，高热煮透亦可破坏其毒性，因此只有吃了未经妥善处理的发芽马铃薯或不成熟马铃薯才易中毒。
2、预防：
未成熟青紫皮和发芽马铃薯不可食用；少许发芽马铃薯应深挖去发芽部分，并浸泡半小时以上，弃去浸泡水，再加水煮透，倒去汤汁才可食用；在煮马铃薯时可加些米醋，因其毒汁遇醋酸可分解，变为无毒。
3、亚硝酸盐：一些蔬菜中的硝酸盐含量比较高。
原因：
1)施用硝态化肥会使蔬菜中的硝酸盐含量增加；
2)蔬菜在腐烂时也极易形成亚硝酸盐；而新鲜蔬菜若存放在潮湿和温度过高的地方也容易产生亚硝酸盐；
3)腌菜时放盐过少，腌制时间过短都有可能产生亚销酸盐。
4、生物碱：鲜黄花菜中含有秋水仙碱，秋水仙碱本身无毒，但经肠道吸收后在体内氧化成二秋水仙碱，具有很大的毒性作用。
戒吃鲜黄花菜
因为鲜黄花菜含有一种水仙碱的化学物质，它本身无毒，但经胃肠吸收后，在代谢过程中被氧化可转化为二秋水仙碱，它是一种剧毒物质。鲜黄花菜采摘下来，经过蒸煮、晾晒，使秋水仙碱受到破坏，吃前再经过水泡，即可防止食后人体内产生二秋水仙碱剧毒物质。
要食用鲜黄花菜，要利用秋水仙碱易溶于水的特性，吃前必须经水浸泡两小时以上、或用开水烫后除去汁液，彻底炒熟或煮熟后再食用，而且一次食用要少，不能超过50克。
四 、蔬菜的合理利用
(一)合理选择
1.选择新鲜、色深的蔬菜;
2.不要丢弃了含维生素最丰富的部分:莴苣叶、芹菜叶、辣椒叶. 例如豆芽，有人在吃时只吃上面的芽而将豆瓣丢掉。事实上，豆瓣中含维生素Ｃ比芽的部分多２－３倍。
(二)合理加工与烹调
蔬菜该怎样吃
现买现吃
先洗后切
急火快炒
勾芡烹调
酌情加醋
焯水要多
蔬菜的合理烹调
现买现食。
蔬菜受空气、温度、光照的影响，其中所含无机盐、维生素易被氧化变质。有些绿叶菜贮存过久甚至变黄产生亚硝胺等致癌物质，因此蔬菜不宜多买久存，以现买现炒现吃为好。
如需暂时存放，应选择阴凉通风处；不能晒太阳，因为阳光中的紫外线会破坏蔬菜中的维生素Ｃ、维生素Ｂ２和胡萝卜素等营养成份。
蔬菜的合理烹调
先洗后切。
将蔬菜切碎后破坏了其断面细胞组织，使其与空气接触面增大。这样，蔬菜中所含无机盐、维生素易被氧化；在水中搓洗时，无机盐、维生素会随菜汁浸溶于水中流失。
而整棵蔬菜洗净后再切，营养素损失极少。切后应立即烹制，不应放置过久。
试验表明，黄瓜切后放置３小时后，维生素Ｃ损失40～50％。
快速烹调
蔬菜中各种营养素尤其是无机盐和维生素在烹调中的损失与时间成正比，因此必须尽量减少菜品烹调时间。
烹调时可采用旺火快炒、提前兑汁方法，不要将菜品在锅里久煮久炒，这是烹调中减少营养素损失最简单有效的方法
据测定，炒菜时加水煮10分钟，蔬菜中维生素Ｃ可损失21.1～77.8％，维生素Ｂ２损失8.6～23.1％；如急火快炒，维生素Ｃ仅损失0.7～30％，维生素Ｂ２损失极少。
煮菜汤也应等水煮沸后，再将菜放入锅中，避免长时间的熬煮。
适量放醋
烹制菜品在出锅前适量放醋，可使菜品汁芡呈酸性，而大部分无机盐、维生素在酸性环境下保持稳定状态，不易被氧化、破坏。醋还有溶解钙、磷等无机盐的能力。
但应注意，不要在烹饪过程中放醋，因为青菜中的叶绿素在酸性条件下加热，其分子中的镁离子可被酸中的氧离子取代，营养价值会大大降低。
掌握温度
虽然旺火可减少烹调时间从而减少营养素的损失。但温度过高，特别是高温干炒会导致蔬菜中大部分无机盐、维生素损失破坏。
而烹调温度过低，会使烹调时间延长，并使蔬菜汁液浸入锅中，呈炖煮状态，会增加营养素损失。
烹饪时，不要等到油冒烟再放菜，以免温度过高破坏蔬菜中的维生素；此外，煮好的菜最好不要再煮第二次。
汤汁勾芡
在烹调中，最好将菜品的汤汁挂上团粉芡。勾芡能使蔬菜间接受热，并可使流失的营养素随着浓稠的汤汁一起被食用。团粉中还含有还原性谷胱甘肽，对维生素Ｃ有保护作用。因肉类也含此类物质，故荤素同炒也可起到同样效果。
炒后即食
菜品炒好后应立即食用。那种将各种菜品炒好后，放在蒸锅中，等人来齐后再行食用的方法，实际上等于使菜品继续长时间加热，对无机盐、维生素的损失尤其巨大。
蔬菜炒好后，如不马上吃，也不要炖在火上保温，宁可让其冷却，吃时再重新加热，因为蔬菜放在锅中长时间保温，会损失更多的营养成份。
试验表明，烹调后的蔬菜放置15分钟，维生素损失25％，90分钟损失75％。
利用菜汁
制包子、饺子馅时，往往将蔬菜剁后，挤出菜汁扔掉。其实，菜馅中的蔬菜细胞组织被破坏，蔬菜中无机盐、维生素大部分流失在菜汁中。可将菜汁澄清净化后用来和面，做成翡翠包子、翡翠饺子，既保存了蔬菜中的营养，又别具特色。也可将菜汁作菜汤食用。
烹调工具
烹调时不要用铜锅，否则可使菜品汤汁中溶有铜离子而加速营养的破坏。也不要用铝锅，最好用铁锅。铁锅比铝锅预热大，同样火力下可减少烹调时间。
使用铁锅、铁勺炒菜，还可使菜品中增加易被人体吸收的无机铁，能预防和治疗因缺铁而引起疾患。
要克服传统的饮食观念中不合理的部分，在烹调蔬菜时注意到“废物”的回收。
如买莴苣将嫩茎炒制成菜时，不要忘记将其嫩叶洗净沾酱或切碎后凉拌生食；
用芹菜梗炒菜后，可将芹菜叶用开水略焯，再配醋、酱油、味精、香油等拌食，风味也很别致；经科学测定，这些深色的菜叶较菜茎营养价值更高，如芹菜叶所含的胡萝卜素比茎高88倍，维生素B1高17倍，维生素Ｃ高13倍，蛋白质高11倍，钙高２倍。
属于这类的还有茄子皮、冬瓜皮等，用它们制馅、做汤，不仅风味独特，又有一定的食疗作用。有些蔬菜的老叶子，由于生长期长，接受光照时间长，养分积累多，故不可一概丢弃；有些蔬菜如南瓜、土豆、萝卜、西红柿、茄子等的营养成份大都集中在皮下，在削皮过程中易使营养成份连皮一起带走，所以只要表面无污染，就应连皮一起吃。
第七节 水果类
主要提供：维生素
矿物质
膳食纤维
一、鲜果的主要营养特点
按中医水果的分类
水果一般可分为寒凉、温热、甘平３类。
1) 寒凉类水果有柑、橘、香蕉、雪梨、柿子、西瓜等，体质虚寒的人慎吃。
2) 温热类水果有枣、栗子、桃、杏、龙眼、荔枝、葡萄、樱桃、石榴、菠萝等，体质燥热的人食用要适量。
3) 甘平类水果有梅、李、枇杷、山楂、苹果等，这类水果适宜于各种体质的人。
按生长特点分类
仁果类(苹果、梨) ;浆果类(葡萄、草莓、猕猴桃);核果类(桃、杏)、柑橘类
一、鲜果的主要营养特点
新鲜水果的水分含量较蔬菜高，营养素含量相对较低；
丰富无机盐、膳食纤维，某些重要的维生素;
含有机酸、芳香物质、色素
蛋白、脂肪含量少（均不超过1％）
含一定量碳水化物（6--28％）
1维生素：
VitC: 鲜枣、山楂、柑橘VitC最丰富; 仁果及核果类一般含量低，苹果、梨、桃、杏一般小于5mg／100g
胡萝卜素: 芒果、柑橘、杏、菠萝、枇杷、柿子中的胡萝卜素含量也较丰富。
2 膳食纤维：水果的膳食纤维中果胶含量较蔬菜高。特别是山楂、苹果、柑橘是果冻的理想原料。
3 矿物质 各种水果的矿物质含量相差不大。
4 含一定量碳水化物 水果较蔬菜含糖量高。主要以双糖或单糖形式存在，所以食之甘甜；
仁果类(苹果、梨)以果糖为主，葡萄糖和蔗糖次之。
浆果类(葡萄、草莓、猕猴桃)主要是葡萄糖和果糖。
核果类(桃、杏)、柑橘类则蔗糖含量较多。
5 其他 果蔬都有芳香物质、色素（叶绿素、胡萝卜素、花青素、番茄红素、）使食品具有特殊的香味和颜色，可赋予果蔬良好的感官性状。刺激食欲，助消化。
水果常含有各种有机酸，主要有苹果酸、柠檬酸和酒石酸等。作用：1 使呈一定的酸味；2保护维生素C；助消化，解腻。
单宁—鞣酸
生物类黄酮:苹果、橘子
二、干果的主要营养成分
新鲜水果经过加工晒干制成。由于加工的
影响，维生素损失较多，尤其是维生素C。
第八节、坚果的主要营养成分
油脂类坚果：包括核桃、杏仁、松子、腰果、花生、葵花子、西瓜子、南瓜子等；
营养特点:脂肪50～70%、蛋白质20%±、碳水化物较少。
淀粉类坚果：包括栗子、银杏、莲子、芡实等。
营养特点:含碳水化物较多即淀粉含量高，脂肪、蛋白均较少.
二者矿物质、维生素与干豆近似。?
1．蛋白质
含量：富脂坚果12％—22％，西瓜子和南瓜子达 30％以上。富淀粉坚果:栗子含量最低 4％～5％; 芡实 8％
组成特点：坚果类是植物性蛋白质的重要补充来源，缺少赖氨酸和蛋氨酸，其生物效价较低，需与其它蛋白互补。
2．脂肪
含量：富脂类坚果40％以上。
组成：脂肪多为不饱和脂肪酸，富含必需脂肪酸，其中核桃和松子含有较多的α-亚麻酸，对改善膳食中的n-3和n-6脂肪酸比例有一定贡献，是优质的植物性脂肪。
一些坚果脂肪中单不饱和脂肪酸的比例较大，如：榛子、 杏仁、山核桃、开心果中所含的脂肪酸当中，57％—83％为单不饱和脂肪酸.
3．碳水化合物
１.富脂坚果中可消化碳水化合物含量较少，多在15％以下。
２.富含淀粉的坚果则是碳水化合物的好来源，如银杏含淀粉为72.6％，干栗子为77.2％，莲子为64.2％。栗子、莲子、芡实等虽然富含淀粉，但由于其淀粉结构与大米、面粉不同，其血糖生成指数也远较精制米面为低。
它们可在膳食中与粮食类主食一同烹调，制成莲子粥、芡实粥、栗子窝头等食品
膳食纤维含量也较高。花生６.３％，
杏仁９.６％，莲子、栗子膳食纤维含量在1.2％～3.0％之间，
含有低聚糖。
4．维生素
坚果类是维生素E和B族维生素的良好来源，两种都含有较为丰富的B族维生素。包括维生素B1、维生素B2、烟酸和叶酸。杏仁中的维生素B2含量特别突出;富脂坚果含大量维生素E，淀粉坚果含量低一些;
很多坚果品种含少量胡萝卜素; 一些坚果中含有相当数量的维生素C，如栗子和杏仁 。
5．矿物质
坚果富含钾、镁、磷、钙、铁、锌、铜等。 杏仁和榛子含钙丰富。
一般富含淀粉的坚果矿物质含量略低，而富脂坚果矿物质含量更为丰富。
{A} 坚果的营养特点不包括{D}。
（A）丰富的不饱和脂肪酸
（B）维生素E的含量高
（C）为不完全蛋白质
（D）杏仁、开心果多不饱和脂肪酸含量不高，单不饱和脂肪酸少
四、野果的主要营养成分
特别富含维生素C，并含有大量有机酸、胡萝卜素和生物类黄酮——一种抗氧化剂，可防止维生素C的氧化破坏，从而使野果中的维生素C相当稳定。
（据报道，此物缺乏时，可使动物微血管的通透性和脆性增加。）
重要野果
1．沙棘又名醋柳：果实含脂肪6.8％，种子含脂肪12％，含有较多的维生素C 、胡萝卜素和维生素E等；
2．金樱子又名野蔷薇果：含有较多的维生素C；
3．猕猴桃：富含维生素C、生物类黄酮。
4。刺梨：富含维生素 C 、生物类黄酮。
5．番石榴：富含维生素C 、胡萝卜素、维生素B2。
植物油中维生素E的含量（mg/100g） -T -T -T -T -TE 麦胚油 119 71 26 27 157 玉米油 16 5 60 — 25 黄豆油 8 59 26 — 40 棉籽油 44 — — — 44 花生油 19 — 21 2 21 葵花籽油 49 — 5 1 50 椰子油 2 — — — 2 菜籽油 24 — 38 1 28 人造黄油 14 — 25 6 17
色拉油 色拉油是一类油脂的总称，因特别适合用于西餐“色拉”凉拌菜而得名。 将原料先加工成毛油，再经脱胶、脱酸、脱色、脱臭、脱蜡、脱酯等工序成为成品。色拉油呈淡黄色，澄清、透明、无气味、口感好，用于烹调时不起沫、烟少，在0℃条件下冷藏5.5小时仍能保持澄清、透明(花生色拉油除外)，目前市场上供应的色拉油有大豆色拉油、菜籽色拉油、葵花籽色拉油和米糠色拉油等。大豆色拉油不耐高温，所以不适合用于强火爆炒和煎炸食品。
大豆油中磷脂含量较高，约为1%-3%。油到脱臭之后，几乎100%地将其去除。 （1）混入油中使油脂颜色深暗、混浊；（2）油中有水或长时间存放，磷脂易吸水，沉淀，加快油脂变质；（3）加热到280℃开始焦苦发黑；
（4）磷脂等胶质的存在，直接影响脱酸、脱色、脱臭等后续加工工序的完成。。粗植物油中磷脂含量一般为0.1%-3%。油脂中的色素主要是天然色素。脱色后往往被去除。植物油中的固醇是多种甾醇的混合物，如豆甾醇、β-谷甾醇、麦角甾醇等等。含量视油品而异。以小麦胚芽油（1.30%-1.70%）、玉米胚芽油（0.58%-1.0%）、米糠油（0.75%）等含量较高。植物毛油经过精炼，特别是碱炼和脱臭之后甾醇类物质损失了46%，维生素E损失了1/3。高温脱臭后的油脂反式脂肪酸含量增加了1%-4%。
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