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- 2016-06-13
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- 65140
- 素材类别：
- 职业PPT
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这是一个关于专业体适能教练培训课程PPT课件，主要介绍了运动与健康、体适能定义及其元素、计算目标心率、脂肪功能及体脂百分比的范围、柔韧性定义及伸展方法、肌肉适能及一般指引、最新体适能训练方法等内容。右心房/室：从静脉中收集缺氧血液， 血液由右心房流至右心 室，经肺动脉泵至肺部左心房/室：由肺静脉收集带氧血液，血液由左心房流至左心室，经动脉系统泵至全身各处，更多内容，欢迎点击下载专业体适能教练培训课程PPT课件哦。
专业体适能教练培训课程PPT课件是由红软PPT免费下载网推荐的一款职业PPT类型的PowerPoint.
专业体适能教练课程
1、体适能理论元素
2、体适能教练专用功能解剖学
3、生物力学及人体活动分析
4、人体活动分析及核心稳定训练入门
5、体适能教练专用运动生理学
6、健康体适能评估及计划安排
7、体适能教练专用营养学
8、锻炼的安全性及损伤预防
9、体适能教练专用抗阻力训练原则及
实践
10、训练原则和方案设计
体适能理论元素 1
学习目标：
理解运动的目的及健康的概念
理解体适能的定义及元素
介绍心肺耐力训练
了解各种类型的有氧运动及定义
计算目标心率（卡氏公式）
了解身体组成-脂肪的功能及体脂百分比的范围
了解柔韧性的定义及各种伸展方法
介绍肌肉适能及不同肌肉适能的一般指引
介绍最新的体适能训练方法
体适能理论及元素课程大纲
运动与健康
体适能定义及其元素
计算目标心率（卡氏公式）
身体组成—脂肪功能及体脂百分比的范围
柔韧性定义及伸展方法
肌肉适能及一般指引
最新体适能训练方法
为何不做运动？
缺乏时间
不方便
害羞
健康原因
缺乏设施
天气原因
为何做运动？
健康及体适能
享受运动的乐趣
身心松弛
挑战自我
社交目的
比赛
改善外表
缺乏运动病症
心血管疾病
高血压
糖尿病
肥胖
骨骼肌肉衰退
下背痛
“过少”或“不足”
不可改变的因素
年龄
遗传
性别
什么是体适能？
身体对外界环境的适应能力
体适能包括：
1、竞技相关体适能
2、健康相关体适能
竞技相关体适能
敏捷
配合/协调
速度
平衡
反应能力
力量
健康相关体适能
心肺耐力（有氧体适能）
身体组成（脂肪百分比）
柔韧性
肌力及肌耐力
心肺适能训练指引
训练频率：每周运动3-5次
训练强度：贮备心率的50%-85%
训练时间：持续20-60分钟的有氧
运动
训练形式：大肌肉群参与并持续进
行的有节奏的有氧运动
静态心率
最准确地测量静态心率（RHR）的时间应是充分休息（睡眠）后刚起床的时候
测量方法：
1、颈动脉测量法
2、挠动脉测量法
有氧运动与静态心率
心肺适能较好人士的静态心率:55BPM
心肺适能较差人士的静态心率:70BPM
-----------------------------------------------------------
每天心率差别：21000次
每周心率差别：147000次
每年心率差别：7600000次
卡氏公式
卡氏公公式是用来计算运动目标心率相对准确的方法
目标心率=[（220-年龄）-静态心率（RHR）]X运动强度+静态心率
最大心率（MHR）=220-年龄
贮备心率（HRR）=最大心率-静态心
率
身体组成
皮下脂肪
肌肉
器官
骨骼
其它非脂肪物质
身体组成
身体脂肪评估：
身体脂肪占全身体重的百分比
体重控制=维持最佳脂肪和非脂肪体重的比例
重要脂肪
是指维持正常人体生理功能所需的最低脂肪含量
从健康及体适能两方面来分析，达到及维持最佳体脂比例非常重要
脂肪的功能
身体内贮存能量的主要形式
保温及保护重要器官
运送脂溶性维生素
是细胞膜、皮肤和激素正常运作的重要元素
体脂百分比
体脂百分比
柔韧性
一个或一系列关节所能产生的最大活动幅度
为何进行伸展运动？
1、增强身体活动功能
2、减少肌肉受伤机会
3、增进关节的血液及养分供应
4、减少肌肉酸痛
5、预防下背痛（LBP）
伸展运动的种类
静态伸展：缓慢伸展至动作末端并保
持15-30秒
弹振式伸展：主动肌参与并且在动作
末端进行弹振活动
动态伸展：与专项运动相关的柔韧性
本体感受神经肌肉促进法（PNF）：是一种神经肌肉性康复方法，用于放松紧张肌肉
柔韧性训练指引
伸展前先进行热身运动，提高身体及所要伸展肌肉的温度
伸展所有大肌肉群及其对抗肌群
保持伸展状态15-30秒
伸展至动作末端，但不要有疼痛感觉
在伸展时保持有节奏及缓慢的呼吸
伸展目标肌肉时，应在不同的平面进行，从而增加关节的活动能力
肌肉适能训练
肌力
肌肉发展（健美运动）
肌耐力
肌力
肌肉群在一次收缩过程中产生的最大收缩力量对抗阻力的能力
举重训练
肌肉发展-健美运动
抗阻力负重训练下肌肉作出反应，产生肌肉肥大（增加肌肉质量、密度）
健美运动
肌耐力
一组肌肉在一段时间内保持发挥次最大力量的能力
仰卧起坐
抗阻力训练指引
私人教练其它训练技巧
瑜伽
普拉提
健身球
橡皮带
踏板
动感单车
备忘录
健康相关体适能元素包括哪几部分？
怎样计算目标心率？
肌力、肌肉发展及肌耐力的定义？
严重肥胖男性、女性的体脂百分比分别为？
为何进行伸展运动？伸展运动的种类？
私人教练必需掌握的其它训练方法有那些？
体适能教练专用功能解剖学 2
学习目标：
了解平面的概念、身体位置及各种结缔组织的功能
识别体适能训练中常用的骨骼、肌肉及关节名称
了解各个关节及肌肉的功能及位置
功能解剖学课程大纲
解剖体位和平面
结缔组织简介和功能
骨骼的位置及其名称
关节的分类
主要肌肉的活动
不应强化的肌肉
人体解剖
学习人体结构和结构之间的关系
解剖体位-直立、面向前方、上肢
在身体两侧、手掌向前
（前臂旋后）
解剖平面
矢状面－由前向后垂直延伸，由头
骨的矢状缝方向而得名
冠状面－由身体一侧向另一侧垂直
延伸，由头骨的冠状缝方
向而得名
水平面－水平方向并将身体分为上
下两部分
身体方向
上端/下端
前侧/后侧
内侧/外侧
近端/远端
结缔组织
韧带
肌腱
硬骨
软骨
半月板
肌肉
韧带
高密度结缔组织
联结骨与骨
保持关节稳定
对抗力量
肌腱
高密度结缔组织
联结骨与肌肉
从肌肉传送力量至骨骼或软骨
硬骨
作为身体的主要结构，支撑整个身体
制造红血球及贮存钙质
软骨
高密度白结缔组织
减少关节活动时的阻力
改善骨骼形态以保持相邻骨骼之间较好的接触效果
吸收震荡
分散压力
半月板
只存在于膝部和腕部
帮助承重骨骼吸收震荡
肌肉
身体的主要组成部分
所有的肌肉都能收缩和放松，遇到刺激时会产生收缩之后会放松并返回初始状态
人体骨骼
人体共有206块大小骨骼
支持
产生活动
保护
脊椎
颈椎－7节
胸椎－12节
腰椎－5节
骶骨－5节
尾骨－4节
肋骨架
锁骨
胸骨
肋骨
上臂－肱骨
肩部－肩胛骨
前臂和手部－尺骨、挠骨、腕骨、掌骨、指骨
骨盆带－髂骨、耻骨、坐骨
股骨及髌骨－股骨、髌骨
小腿和脚部－胫骨、腓骨、跗骨、趾骨、跖骨
关节
关节是指两个或两个以上硬骨联合或连接的位置
用做活动
不同的关节种类其灵活性也不同
不动关节和可动关节
关节分类
结构分类：
1、纤维关节
2、软骨关节
3、滑液关节
纤维关节
没有关节腔
被纤维结缔组织所连接
不能移动
例：头盖骨的关节
软骨关节
没有关节腔
被软骨所连接
能轻微活动
例如：胸骨
滑液关节
有关节腔，被关节囊包围
活动自如关节
有滑液膜
滑液－营养和润滑
滑液关节举例
球窝关节
枢纽关节
鞍状关节
车轴关节
球窝关节
活动范围：由前至后，由一侧至另一侧，旋转
例如：髋关节和肩关节
枢纽关节
在一个平面上活动，使骨骼间的角度增大或减小
例如：肘关节和膝关节
鞍状关节
活动范围：由前至后，由一侧至另一侧
例如：拇指基部的腕掌骨关节
车轴关节
活动范围：旋转超越另外一个
寰椎与枢椎关节及上挠尺关节
肌肉系统
肌肉功能
1、保持身体的姿势
2、稳定关节
3、产生活动
4、产生热能
肌肉组织种类
心脏肌－自主不受控制
平滑肌－自主不受控制，集中在肠
胃周围
骨骼肌－基本能受意识支配
骨骼肌怎样产生活动
肌肉与骨骼的互动作用
起点－靠近身体/不动
止点－远离身体/动
三角肌
斜方肌
肩袖肌肉群：棘/冈上肌、棘/冈下肌、小圆
肌、肩胛下肌
肱二头肌
肱三头肌
胸大肌
背阔肌
菱形肌
前锯肌
竖棘肌
腹直肌
腹外斜肌/腹内斜肌
腹横肌
臀大肌
腘绳肌：
1、股二头肌－长
头、短头
2、半腱肌
3、半膜肌
股四头肌：
1、股直肌
2、股中间肌
3、股内侧肌
4、股外侧肌
大腿内收肌群
胫骨前肌
腓肠肌（双关节肌肉跨过膝及踝关节）
比目鱼肌（单关节肌肉只跨过踝关节）
不应强化的肌肉
肩胛提肌：过度发达影响颈椎神经
胸小肌：过度发达易造成肩胛骨向前向下（圆肩）影响肩关节活动
斜角肌：过度发达会使肋骨上提缩小和锁骨空间，压迫神经
髂腰肌：容易造成腰椎前屈、骨盆前倾、腰背痛
备忘录
识别不同种类的结缔组织及功能？
肩关节与肩带的区别？
课程中提到的骨骼肌肉名称？
不应强化的肌肉起止点及原因？
肩袖肌群的活动及名称？
肌肉组织种类及特点？
关节分类及定义？
生物力学及人体活动分析－人体活动分析及核心稳定训练入门 3
学习目标：
了解力和力矩的定义及其在体适能训练中的应用
了解不同动作术语及其定义
了解肌肉角色及收缩种类
掌握分析抗阻力训练有效性的步骤
系统、逻辑地分析人体活动
通过实践学习各种人体动作及名称
在不同训练中理解关节活动及参与肌肉
掌握渐进式核心稳定训练的含义及实践应用
通过实践方法，巩固理论课中学到的各类生物力学知识
生物力学和人体动作分析大纲
力和力矩的含义及实际应用
不同活动名称的定义
介绍肌肉角色及收缩种类
介绍如何分析抗阻力训练的有效性
生物力学
学习作用于人体的内在和外在力量，以及这些力量所产生的效应
了解生物力学的原因，提高运动的安全性及有效性
活动形式
平移-线状的活动
旋转-有角度的活动
结合线状和旋转的活动
力矩
力矩（T）：牛顿－米（Nm）或焦耳（J）＝1牛顿的力量向着某固定方向移动1米距离所产生的功
1公斤＝大约10牛顿
力矩（T）＝力量（F）X力臂（d）
力矩是力对旋转的物体产生的
怎样增加俯卧撑的训练难度？
哑铃与器械肱二头肌弯举的区别？
钢线下压与器械臂屈身的区别？
关节活动需遵循固定路线
活动平面（解剖体位）
确定方位（身体的方向）
关节活动
活动名称
屈曲－矢状面的活动，肢体关节的角度缩小
伸展－矢状面的活动，肢体关节的角度增加
超伸－肢体关节的活动角度超越矢状面的中心线
外侧屈－身体的中轴向左或右弯曲
外展－冠状面的活动，肢体远离人体中心线
内收－冠状面的活动，肢体靠近人体中心线
内旋－肢体的轴心转向人体中轴线
活动名称
外旋－肢体的轴心转离人体中轴线
足背屈－屈曲脚踝至脚趾向上
拓屈－伸展脚踝至脚趾向下
旋前－前臂绕着纵轴旋转，使掌心转向下
旋后－前臂绕着纵轴旋转，使掌心转向上
髂前上棘为参考点
骨盆前倾－髂前上棘向前
骨盆后倾－髂前上棘向后
活动名称
内翻－脚绕着纵轴旋转，使脚底转向内侧
外翻－脚绕着纵轴旋转，使脚底转向外侧
上举-肢体向上移动
下压-肢体向下移动
前引-肢体延着纵轴向前端伸出
缩回-肢体延着纵轴向后端缩回
绕旋-屈曲、外展、伸展和内收的
混合运动
三种肌肉收缩类型
等长收缩：肌肉活动时肌肉长度没有明显
变化
等张收缩:相等的张力
1、向心收缩：当有力量作用时肌肉缩短
2、离心收缩：当有力量作用时肌肉拉长
等动收缩：在不断的肢体角度变化动作中
肌肉的活动
肌肉角色
原动肌（作用肌）
拮抗肌
协助肌
稳定肌
原动肌－主要参与动作的肌肉
拮抗肌－产生与原动肌相反动作的
肌肉
协助肌－协助原动肌完成动作的肌
肉
稳定肌－用来稳定某关节保证动作
顺利完成的肌肉
活动分析重点
开始位置
完成位置
相关肌肉
肌肉角色
收缩种类
颈前下拉动作分析
颈前下拉动作分析
颈前下拉动作分析
分析抗阻力训练动作的六大步骤－安全和有效的动作
确定目标训练肌肉
阻力的方向
身体的位置
身体的稳定
动作的路线
活动幅度
肩带
骨骼-肩胛骨、
锁骨
肩关节
骨骼－肩胛骨、
锁骨、肱
骨
肘关节
骨骼－肱骨、尺
骨、挠骨
腕部、手和手指
骨骼-挠骨、尺
骨、腕骨、
掌骨、指骨
髋关节
骨骼-股骨、骨
盆、髂骨、
坐骨、耻骨
膝关节
骨骼－胫骨、腓
骨、髌
骨、股骨
踝部及足部
骨骼－胫骨、腓
骨、趾
骨、跟
骨、跗
骨、拓
骨、距骨
躯干
骨骼－脊柱
备忘录
如何增加卷腹的难度？
离心和向心收缩的含义是什么？
颈前下拉的主动肌、拮抗肌、是什么？
卧推举动作中主动肌与拮抗肌是什么？
如何区分人体动作和训练动作这两个数语？
体适能教练专用运动生理学 4
学习目标：
理解以下各系统的基本生理学
1、心血管系统
2、呼吸系统
3、能量系统
4、神经系统
5、骨骼肌肉系统
运动生理学课程大纲
心血管系统的基本生理学
有氧训练的生理学应用
呼吸的原理
能量系统的介绍
神经系统的功能
抗阻力训练的生理学应用
人体生理学
学习人体功能
人体：细胞
新陈代谢：化学作用中释放热量（能
量系统）
氧气与二氧化碳：来自肺部（呼吸系
统）
人体生理学
心血管系统
呼吸系统
能量系统
神经系统
心血管系统功能
递送：氧气、血液和其他营养
移走：二氧化碳和身体产生的废弃
物
心脏
位置：在纵隔腔内
心肌
中隔：肌肉墙将心脏隔开左右两边
心脏的四个房室
右心房/室：从静脉中收集缺氧血液，
血液由右心房流至右心
室，经肺动脉泵至肺部
左心房/室：由肺静脉收集带氧血液，
血液由左心房流至左心
室，经动脉系统泵至全身
各处
瓣膜
功能：保证血液单向流动，防止血管
内血液倒流
在静脉内
心房与心室的瓣膜
三尖瓣
二尖瓣（僧帽瓣）
血管
动脉：运送血液由心脏到身体，运送带氧
血液（肺动脉运送不带氧血液）。
毛细血管：毛细血管内含有大量氧气和营
养素，氧气和营养素扩散至其它
身体组织，身体组织含有大量二
氧化碳以及新陈代谢所制造的废
物
小静脉
小动脉
静脉：运送血液由身体返回心脏，运送不
带氧血液（肺静脉运送带氧血液）。
体循环与肺循环系统
从右心室出发至左心房
肺与心脏之间的循环通道
从左心室出发至右心房
传送到全身的毛细血管
心缩排血量：每一次心室收缩所排
出的血容量（毫升）
心输出量
一分钟内心室收缩所排出的血容量
心输出量＝心率（次数/每分钟）×心
缩排血量
心率/脉搏：每分钟心跳的数量
男72bpm 女80bpm
血压
动脉壁所受到压力叫做血压
血压决定于：
1、心脏泵出的血液量
2、动脉直径
正常的血压对运送血液到身体器官和组织非常重要
血压是在心脏收缩及舒张时测量的
心缩压：心室收缩时测量的压力
心舒压：心脏舒张时测量的压力
理想数值：120/80
心血管系统在运动中的反应
心率：
1、静态心率平均每分钟60－80次，会
被外界因素影响
2、心率与运动强度成正比
3、耗尽点－心率趋向极限而平稳
4、稳定阶段
心缩排血量：心肺耐力的主要决定因素，随运动量提高而增加，最高点为平原
心血管系统在运动中的反应
心输出量：
1、心率×心缩排血量
2、在运动中，心输出量会随着肌
肉对氧气需求的增加而上升
血压
1、心缩压上升
2、心舒压下降或不变
血流
有氧训练的效果
心血管方面的改变
1、增加最大摄氧量
2、增加心脏尺寸
3、增加左心室之收缩力
4、增加心缩排血量
5、增加血流
6、降低静态心率
有氧训练的效果
生理方面的改变
1、增加毛细血管数量
2、增加线粒体数量及体积
3、促进氧化酵素活动
呼吸系统
功能
供应氧气
排出二氧化碳
帮助调节体内酸碱度
与新陈代谢相关，释放能量
提供一个宽敞空间用作气体交换
将空气带至肺部并从肺部排出
系统结构
组成部分：
气管
支气管
细支气管
气体交换的表面
肺泡
气体交换
氧气和二氧化碳散步在肺泡与毛细血管之间
呼气时排出二氧化碳
呼吸循环：
吸气与呼气
胸内压力
大气压力
用于呼吸的肌肉
横隔膜
肋间肌
辅助性肌肉
胸锁乳突肌
斜角肌
气体特性
没有固定形态
移动速度稳定
波依耳式定律（PV=KT）
P=压力；V=容量 K=固定值；T=温度
大气层空气的主要成份，氮、氧和二氧化碳
吸气
横隔膜变平
肋骨上升
肺容量增加
胸腔内压力减低
空气充入填满肺部
呼气
横隔膜放松变回拱形
肋骨下压
肺部容量减少
胸腔内压力增加并排出空气
为什么有些人跑步时肋骨下端会出现疼痛？
横膈膜痉挛
降低强度
深呼吸做相反方向的拉伸
腹式呼吸
能量系统
能量系统类型：
无氧系统：
三磷酸腺苷－肌酸磷酸
系统、乳酸系统
有氧系统：
有氧系统
三磷酸腺苷－肌酸磷酸系统
能量来源：三磷酸腺苷及肌酸磷酸
少量储存在肌肉内
能迅速提供能量
此系统最长能维持5－10秒
乳酸系统
能量来源：碳水化合物
无氧糖酵解
迅速提供热量
代谢产物：乳酸
此系统最长能维持10－90秒
乳酸增加肌肉细胞内酸碱度，阻碍肌肉收缩
肌肉酸痛
有氧系统
能量来源：脂肪和碳水化合物
参与一系列化学作用（缓慢提供能量）
代谢产物：二氧化碳和水
没有时间的限制，视营养素的储量以及运动强度而定
为什么用有氧运动来减肥？
为什么中低强度运动比较适合减肥？
神经系统
神经系统功能：
1、制造记忆
2、维持身体运作
3、控制肌肉动作包括随意动作
4、接收讯息
5、计算及处理所接收的讯息并作出适
当的反应
神经系统结构
包括中枢神经系统和周围神经系统
中枢神经系统：
大脑
脊髓
接收并整合由周围神经系统传递的信息并作出相应反应
周围神经系统在大脑和脊髓外围并包含数以千条神经
主要负责：反射作用
周围神经系统包括神经元
神经元结构
树状突接受来自神经元及交感细胞的讯息
细胞体－包含遗传基因（DNA）
轴突传送讯息至其它神经元
一个神经元控制的肌肉纤维叫一个运动单位
为何对初学者训练时应指出目标肌肉？
为何完成一个训练动作后要询问客人的反馈？
细肌丝和粗肌丝重叠的部分越多，发出的力量越大
一块肌肉无论被拉长或缩短，它的力量都会变小
神经活动与纤维肥大的关系
据研究显示，经过8周，每周2次的高强度抗阻力训练
力量由第2周开始稳步增加
在第8周末，肌纤维的尺寸并无明显增长
从抗阻力训练中获取力量
获取力量：
增大肌肉纤维围度
募集额外的运动单位
增加骨骼
从抗阻力训练中获取力量
肌肉的大小：
1、暂时性肥大
经打气作用使体液聚积于肌肉细胞间空隙
维持数小时
2、慢性肥大
肌纤维数量增加（纤维增生）
（有争议）
肌纤维尺寸增加（纤维肥大）
肌肉酸痛
发生于运动后期及恢复初期
剧烈运动后12至48小时
分为急性肌肉酸痛和迟发性肌肉酸痛或损伤
急性肌肉酸痛
在运动中或结束时感到痛楚
聚积运动的终产物－氢离子
痛楚及酸痛会在运动后数分钟到数小时内消失
迟发性肌肉酸痛或损伤
剧烈运动后1－2天所产生的肌肉酸痛仍有待研究
可能性包括离心收缩的训练及真正的肌肉损伤
肌肉细胞及细胞膜破损及发炎
肌肉酸痛的预防
在阻力训练初期，减少离心收缩的训练
训练应从低强度开始，逐渐增加强度
在初期进行高强度离心收缩训练会剧烈酸痛，但会降低以后训练的疼痛（只适用于高水平运动员）
备忘录
心缩排血量，心输出量和心率之间有什么关系？
有氧训练的效果是什么？
为什么我们建议用有氧运动来减脂？
什么是急性肌肉酸痛？
什么是心输出量？
呼吸系统的功能？
健康体适能评估及计划安排 5
学习目标
了解进行健康体适能评估的目的
进行健康体适能评估的程序操作
了解各项体适能测试的实际应用
学习如何评定不同客户的体适能水平
为安排训练计划提供依据
健康体适能评估及计划安排大纲
体适能评估的目的
体适能评估的程序
每项测试的实际应用及为计划安排提供的信息
如何评定客人的体适能水平
健康体适能测试
在编写训练处方前，先评估客人的健康和体适能状况是一个非常重要的步骤。所以，体适能测试必须准确可信
测试前检查
心率/血压
体脂百分比/心肺耐力
肌力和肌耐力/柔韧度
体位分析
测试前检查
建议开始运动方案前完成PAR-Q表格
在开始任何体适能测试或运动方案之前需要进行医学检查
测试前的禁忌：
非稳定性心绞痛；急性心肌炎；冠状动脉左主干狭窄；静态血压超过200/110；已知电解质紊乱；神经肌肉、肌肉骨骼或风湿性紊乱症状会由于运动而恶化
测试前检查
测试前准备
衣着
饮食
运动
休息
次序
心率和血压
定期的心率和血压检查会反应出一些基本的心肺健康情况和运动方案进展信息
心率
静态心率（RHR）用来计算运动强度
目标心率（卡氏公式）＝【（最大心率－RHR）×运动强度的50％-85％】＋RHR静态心率
运动强度要取决于客人的身体状况
男性平均静态心率60－80次
女性一般高于男性7－10次
血压
血压是在心脏收缩及舒张时测量的
心缩压：当心室收缩时测得的压力
心舒压：当心室舒张时测得的压力
测试前2小时应避免：
1、吸烟
2、刺激性食物
3、咖啡因
4、情绪低落
血压
测量血压的“黄金标准”是借助导管插入动脉内直接进行测量
血压测量程序：
1、测量前应坐着休息至少5分钟
2、手臂应放在胸部水平位置
3、橡皮箍袖带放于上臂（手肘折痕以上2-3厘米）
4、将橡皮箍袖带加压膨胀
5、读取测量数据
18岁以上成人血压分类
体脂百分比
测试体脂百分比的目的是能够确定理想目标体重，然后设计一个安全和有效的运动方案以达到该目标
体脂百分比显示身体组成成份；非脂肪体重和脂肪体重
非脂肪体重-骨骼、肌肉和器官
脂肪体重-脂肪组织
体脂百分比的测量方法
浮力称重法：在水下称重是最准确的方法
根据阿基米德定律
费用昂贵，需要特殊设备且程序复杂
体脂百分比的测量方法
双光子X射线骨质密度仪（DEXA）
研究体脂百分比的参考方法
通过浮力量重法和DEXA方法测量的体脂百分比数值非常接近
简单，安全及快速（10－20分钟）
体脂百分比的测量方法
生物电阻分析法：
一股轻微电流通过全身，然后测量所遇电阻。体内的非脂肪组织属于良导体电流如果受阻则是脂肪组织
体脂百分比的测量方法
皮褶测量法：
相对来说并不昂贵的方法（皮脂夹），如果测量技巧正确，测得的结果相对准确
皮褶测量部位
男性：
胸部：前腋线与乳头中间位置以斜线
捏起
腹部：肚脐右侧1英寸位置以垂直线捏
起
腿部：大腿前侧髋关节和膝关节中间
位置以垂直线捏起
皮褶测量部位
女性：
肱三头肌：上臂后部，肩与的中间位
置以 垂直线捏起
髂骨上方：髂骨上方，前腋线的延长
线，以斜线捏起
腿部：大腿前侧髋关节和膝关节的中
间位置以垂直线捏起
皮褶测量步骤
选定正确位置
以拇指和食指捏起皮褶
皮褶与皮脂夹距离1厘米
皮脂夹夹住皮褶时，手应完全放开握柄
读出测量数值
皮褶测量步骤
每一个部位最少测量两次，每次之间的时间不少于15秒，让皮褶恢复原来的厚度
读取时间不应超过4秒
如果差距少于2毫米，取平均值
如果差距大于2毫米，从新测量
如果没有两个数值的差别少于2毫米，取两个比较接近的数值并计算平均值
每个部位得出三个数值，然后计算平均值
估计体脂百分比
所有皮褶测量数值的总和
参照相应的表格
得出体脂百分比
分类
体脂百分比的测量方法
围度
是一种有效的评估体形变化方法
随着脂肪储存量减少，脂肪细胞也会收缩，因此身体围度减少
如果客人是极度肥胖，可以用来代替皮褶测量法
体重指数
BMI是评估身体脂肪分布情况的方法
用体重和身高数字计算得出
BMI＝体重（公斤）
身高的平方（米）
体重指数（西方标准）
体重指数（亚洲标准）
太轻或太重会有什么后果
体重指数<18.5
营养/发育不良，抵抗力差，容易生病
体重指数>23
营养过剩，体脂过多，容易患高血压、糖尿病、心脏病、血管硬化（中风）、胆结石、关节炎等
腰臀比例
肥胖严重影响健康，因此评估身体脂肪分布情况非常重要
腹部脂肪堆积是很多疾病的诱因
WHR＝腰围
臀围
腰围：肋骨与髂骨之间躯干最细的部位
臀围：臀部向后侧延伸最高部位
高腰臀比例容易造成心肌梗塞、心绞痛、糖尿病和中风
腰臀比例与健康的关系
心肺耐力
训练心肺耐力能够增加脂肪的消耗，降低 肺呼吸阻力，提高最大摄氧量及降低患心肺疾病的危险
有多种方法，最标准和直接的方法是测量摄氧量，不过涉及特殊器材；或者间接的根据次最大强度时间的心跳反应估计最大摄氧量（VO2max）
最大摄氧量（VO2max）：总氧气摄入量
台阶测试
次最大摄氧量测试
受测者需要跟随节拍器的节拍在台阶上踏上和踏下
运动心率约为最大心率的80％
把运动心率和自觉运动强度记录下来，画在图表上，并估测受测者的最大摄氧量
台阶测试
30厘米台阶-适合40岁以下定期运动人士
25厘米台阶-适合40岁以上定期运动人士
20厘米台阶-适合40岁以下缺少或不定期
运动人士
15厘米台阶-适合40岁以上缺少或不定期
运动人士
器材：30厘米台阶、节拍器、心率监器、
自觉运动强度表（RPE）
台阶测试
第一阶段：15次或60bpm
第二阶段：20次或80bpm
第三阶段：25次或100bpm
第四阶段：30次或120bpm
第五阶段：35次或140bpm
台阶测试
过程：
1、计算受测者的最大心率和最大心率的80％
2、以四拍循环开始-上、上、下、下
3、踏上时双脚完全踏在台阶上，踏下时双脚
完全踏在地板上
4、在第一阶段的2分钟后测量心率和自觉运
动强度
5、如果心率低于最大心率80％，自觉运动强
度低于14的话，继续进行第二、三阶段
台阶测试
6、继续进行测试直到受测者报告自觉运
动强度超过14或心率达到最大心率的
80％（在第四或第五阶段当中）
7、从以上结果估算受测者最大摄氧量
8、如果受测者在测试当中出现过劳或眩
晕，必须马上停止测试
9、每个阶段的2分钟后记录心率和自觉
运动强度
台阶测试
10、把每一阶段记录的心率画在图表上，然
后练成一条直线
11、将这条直线继续延长，与最大心率的水
平线汇合，形成一个交点
12、从交点开始画一条垂直线并接触底线
13、与底线的接触点便是估算的最大摄氧量
14、参照表格得出心肺耐力分类
肌力和肌耐力
肌肉适能的测试有两种
理想的健康状况和提高生活素质两者都需要适当的肌力和肌耐力
肌力测试：1次最大重复次数（1RM）或10RM－将会在课程以后部分讲解
上半身肌力和肌耐力
俯卧撑测试
1、男性：标准姿势（双手与肩同宽支撑身
体、背部挺直，头部应与背部和
臀部成一直线）
女性：屈膝姿势（小腿交叠、膝屈曲
约90度角，背部挺直，双手与肩
同宽支撑身体、头部应与背部和
臀部成一直线）
上半身肌力和肌耐力
2、身体下降直到肩与肘在同一高度，腹部
不能接触垫子
3、推上时要推至手臂伸直
4、不停的连续进行，将最多的完成次数记
录下来
5、不能保持正确的动作重复两次后，停止
测试
俯卧撑测试对照表
上半身肌力和肌耐力
腹部肌力和肌耐力测试
1、仰卧并屈膝成90度
2、双手放于身体两侧，掌心向下，中指触
碰第一条标志带，将另一条标志带放于
第一条标志带10cm之外，将节拍器调整到
50次每分钟
3、跟随节拍器，将肩胛抬高并离开垫子
4、躯干屈曲至手指触碰第二条标志带
5、测试中不能停止或休息
6、计算卷腹次数，最多为25次
腹部肌力肌耐力测试对照表
柔韧性
缺乏柔韧性使关节和肌肉受伤的机会增加
躯干屈或坐式前弯测试通常作评估下背和髋部的柔韧度
关节能够以最大幅度活动
坐式前弯测试过程
1、需要热身，柔和地伸展下背和腘绳肌
2、脱鞋然后坐在地上两腿并拢，膝关节
伸直，脚跟顶住箱子的边缘
3、将箱子26cm位置设定为“0”
4、双手交叠（一只手在另一只手的上
面），手指上下平行
坐式前弯测试过程
5、呼气，上身慢慢向前推进，同时头部
低下或放于两臂之间
6、保证膝关节要伸直，两手同时向前伸
7、两次测试之后取最长的一次作为测试
的结果，最后与标准表对比
坐式前弯对照表
备忘录
体适能评估的顺序？
测试静态心率的目的？
怎样计算体重指数？
评估体脂百分比的方法有那些？
俯卧撑测试的过程？
皮褶测量的部位和步骤？
体重指数太轻或太重的后果？
体适能教练专用运动营养学 6
学习目标：
理解主要营养素的基本知识：脂肪、碳水化合物、蛋白质、酒精和食物纤维
论证均衡饮食的好处及如何维持均衡饮食
理解水的重要性和功能，以及正确补充水份的方法
理解体重控制及运动饮食的基本指引
了解过量饮酒的坏处
体适能教练运动营养学课程大纲
学习主要营养素包括脂肪、碳水化合物、蛋白质、酒精和食物纤维的作用和每日摄入量，以及过量摄入的坏处
学习均衡饮食的好处及如何能够维持均衡饮食
体重控制及运动饮食指引
过量饮酒的坏处
个案研究
能量来源
碳水化合物：4千卡/克
蛋 白 质：4千卡/克
脂 肪：9千卡/克
酒 精：7千卡/克
4.2KJ（千焦）＝1千卡
饮食热量计算
举例：
-300克碳水化合物、135克蛋白质和140克
脂肪
-碳水化合物300克×4千卡/克＝1200千卡
-蛋白质135克×4千卡/克＝540千卡
-脂肪140克×9千卡/克＝1260千卡
总热量＝3000千卡
饮食热量计算
碳水化合物
（1200÷3000）×100％＝40％
蛋白质
（540÷3000）×100％＝18％
脂肪
（1260÷3000）×100％＝42％
碳水化合物
占每天总热量摄取的50-55％
主要能量来源
避免蛋白质分解
供给脂肪新陈代谢过程中所需能量
中枢神经系统所需能量
缺乏会导致水份流失、新陈代谢降低、增加食欲
碳水化合物
简单糖质
单糖
-葡萄糖、果糖和半乳糖
-碳水化合物的基本单位
-作为脑组织、神经系统和肌肉的热量来源
双糖
-白糖、麦芽糖和乳糖
-2个单糖组合
-在果汁、糖果中找到
复合糖（多糖）
-超过10个单糖组合而成
-淀粉、纤维素、糖原
碳水化合物的代谢
双糖及多糖可转化成葡萄糖提供能量
葡萄糖被转化成糖原储存在肝脏和肌肉内
过多将会转化成脂肪储存在皮下组织
蛋白质
占每天总热量摄入的20％
每公斤体重每天约进食1克蛋白质
不能贮存，但会转化成脂肪，多余的转化成尿素
长期过量摄入会导致钙质流失
氨基酸是蛋白质的基本单位
20种氨基酸，包括9种重要氨基酸和11种非重要氨基酸
常用食品（100克）中蛋白质含量（克）表
蛋白质功能
是合成及修补细胞的主要物质，例如：肌肉、血液、器官、激素、酵素、抗体、皮肤，保持水份平衡及酸碱度
能量来源，只在碳水化合物和脂肪不足的情况下才会使用
蛋白质分类
完整蛋白质：
包含所有重要氨基酸，人体不能自行制造（动物蛋白）
要通过食物或补剂供给
若进食不足会影响体内蛋白质合成
非完整蛋白质
不包含所有重要氨基酸（植物蛋白）
蔬菜、水果、谷类种子和果仁
如果进食足够的氮质，身体可以制造非重要氨基酸
身体需要重要氨基酸及非重要氨基酸，才能制造蛋白质及维持新陈代谢
脂肪
主要作为热量储存
保温和保护器官
帮助吸收脂溶性维生素A、D、E、K
减震作用
细胞膜结构及功能
制造激素-荷尔蒙
细胞通讯
占每天总热量摄入的25-30％
增加饱腹感
脂肪分类
脂肪种类：
-简单脂质
举例：甘油三脂
-复合脂质
举例：磷脂
-衍脂
举例：胆固醇
简单脂质
甘油单脂-一条脂肪酸
甘油双脂-两条脂肪酸
甘油三脂-三条脂肪酸
食物中超过90％的脂肪及人体内贮存的95％的脂肪是甘油三脂
复合脂质
是由简单脂质及其它化学物质组成：例如
-磷脂-是磷及脂肪酸的结合物
-糖脂-是碳水化合物、脂肪酸和氮的结合
物
-脂蛋白-水溶性蛋白及甘油三脂、磷脂或
胆固醇的结合物
脂蛋白可以帮助身体运送胆固醇
衍脂
是脂类物质经水解所得的产物
例如：
-甘油、脂肪酸、类固醇
胆固醇
功能：
制造胆汁及各种激素
维持细胞功能
来源：
70％由肝脏制造
30％从食物中吸收
胆固醇
食物来源
胆固醇只存在于动物性食物中，高胆固醇食物有：内脏、猪脑、鱿鱼、鸡蛋等
胆固醇
当进食高脂肪/胆固醇食物后，身体自然减少制造
相反，如果少吃，身体便会制造多些补足需要。但调节一旦失效，进食过量，胆固醇就会增加
胆固醇种类
低密度脂蛋白（LDL）
俗称”坏胆固醇”
含最多胆固醇
代表蛋白质比例少，胆固醇比例高，容易堵塞血管
高密度脂蛋白（HDL）
俗称“好胆固醇”
蛋白质含量多于胆固醇
胆固醇种类
低密度脂蛋白（LDL）：“坏胆固醇”，会沉积在血管壁，形成硬块而堵塞血管，使血管变窄
高密度脂蛋白（HDL）：“好胆固醇”，帮助收集及运送低密度脂蛋白（LDL）回肝脏，经再循环变成其它脂肪或分解排出体外
饱和脂肪酸
常温下呈固态
来自动物
例如：肉类脂肪、全脂奶、牛油、奶油、氢化油、椰子油、棕榈油
容易聚积在动脉，提高胆固醇，增加患心脏病的机会
反式-脂肪酸与饱和脂肪酸的效果相似，它是工业制造出来的，加入氢由单键转化成双键
不饱和脂肪酸
单元不饱和脂肪酸，多元不饱和脂肪酸
常温下呈液体
来自植物、蔬菜、种子
例子：芥花籽油、黄豆油、核桃
降低胆固醇
进食建议
总脂肪：
<30％热量
饱和脂肪
<10％总热量
单元不饱和脂肪：
10-15％总热量
多元不饱和脂肪：
<10％总热量
酒精
每克酒精提供7千卡热量
啤酒含有3.8％酒精
-1罐360ml含有13.7克酒精，大约96千卡
喝酒前应喝大量水份
减少酒精摄入或选择低酒精饮品
酒精含量
100％酒精，等于200度
1份酒精含有30ml 100度酒精（50％）
＝12盎司（360ml）啤酒（大约有4％酒精含量）
＝5盎司（150ml）白葡萄酒或红葡萄酒（有11-14％酒精含量）
酒精含量
白葡萄酒、红葡萄酒
-12％
啤酒
-4％
日本清酒
-16.1％
威士忌
-36％
伏特加、白兰地
-33％
过量饮酒的坏处
营养不良，影响维生素及矿物质的摄入
压抑抗利尿激素而产生利尿作用
外围血管舒张，增加热量流失而导致体温低于正常范围
增加高血压、中风、乳癌、肝脏与胰脏发炎的机会
酒精会提供热量，增加肥胖的机会
孕妇摄取酒精会增加胎儿【酒精症候群】的危险
水
水分约占人体重量的65％
给新陈代谢过程提供适当的环境，是调节体温及输送O2 和CO2、营养物质和代谢废物运输
研究指出体重每下降1％（流失水分），运动员速度减慢2％
水的重要性
将脂肪转化成能量
减少积水
改善肝脏功能
回复自然口渴感
降低食欲
改善新陈代谢
体温调节
运输
营养物质和代谢废物运输
水
差不多所有食物都含有水分，主要是流质食物，例如：水果、蔬菜
每日大约要饮用48-64盎司水分（6-8杯）
运动前、中、后饮水
饮用冷水（5-13摄氏度吸收最快）
每10-15分钟运动补3-6盎司水
每下降1磅体重应补充2杯水
脱水/缺水的症状
口渴、疲劳、肌肉抽筋、头痛、恶心、眩晕、昏迷、死亡
2％轻度脱水-体力下降、抽筋
4％重度脱水-头晕、休克
6％严重脱水-昏迷、死亡
每次补水最高不得超过1公升
水与运动的关系
-体液丢失>体重的2％时，运动能力下降 10-15％
-失水量>5％时，运动能力下降 20-30％
-补水不仅对保持运动能力至关重要、而且有助于增肌、减脂
运动时如何补水
-运动前 2小时可补水250-500ml，运动前即刻补150-250ml
-运动中 强度大时每隔15-20分钟补120- 240ml
-运动后 体重每下降1公斤补液1000ml，每次的补充量不超过1000ml
-补水应与补糖、补电解质相结合
运动时如何补水
>90分钟的运动需要饮用葡萄糖含量为6-8%的运动饮料
<90分钟的运动，补充清水即可
水分
-保持充足水分
葡萄糖
-迅速传递水分
-补充血糖
运动饮料
钠/电解质
-比例上较少
-在比赛后数小时内进食一份正常餐可补充所流失的矿物质
-清水不会比补充体力饮品预防钠质流失效果差
口感好
心里作用
纤维
水溶性纤维（水果、果冻等）和非水溶性纤维（全麦食物、果皮）
增加饱腹感，延缓饥饿感
维持良好的大肠蠕动在胃中可吸水膨胀，是肠道“清洁工”，排毒能手
降低患心脏疾病和动脉疾病机会，降低血胆固醇含量及患大肠癌的机会
每日应进食大约25-30克
没有热量；
在食物四周形成一层保护膜，延缓、阻止胆固醇、单糖等营养物质的吸收
维生素
（1）维生素分为脂溶性（ A、D、E、
K)和水溶性（C和B族）两大类
（2）无机盐
常量元素：钾、钠、钙、镁、
磷
微量元素；铁、碘、铜、锌、
锰、铬、钒等
维生素与健身
番茄红素、Vc、Ve、β-胡萝卜素等防止自由基对机体的伤害
B1、B2、等B族维生素与能量代谢密切相关
维生素长期缺乏与疾病
矿 物 质
1、占体重的4％
2、无机的，约有17中矿物质对机体有重要作
用
3、维持机体正常生理功能
-维持机体内环境稳定
-维持神经肌肉的兴奋性
-体温调节
矿 物 质
电解质
包括钾、钠、钙、镁、磷
需要量大，> 250 毫克/日
微量矿物质
包括铬、铜、铁、锌、碘、 硒、氟、锰、钼等
需要量少，<20毫克/日
餐单举例
个案研究
这个餐单有什么营养方面的问题？
有哪些地方需要改善？
备忘录
糖的代谢过程？
以下哪些食品不含胆固醇？
A、鱼 B、猪肉
C、蔬菜 D、鸡蛋
什么是完整蛋白质？
蛋白质的功能？
脂肪的用途和分类？
什么是纤维？
锻炼的安全性及损伤预防 7
学习目标
理解医生、物理治疗师及体适能教练在运动损伤康复中的角色
了解扭伤及拉伤后的紧急处理
解释过劳和肌肉不平衡的产生原理
理解常见的骨骼肌肉损伤如：颈痛、椎间盘突出、肩部肌腱发炎及膝关节痛
通过个案分析掌握各种骨骼肌肉损伤的训练方法
理解训练时常见的潜在危险
理解热身、柔韧性训练及放松原则的依据
锻炼的安全性和损伤预防大纲
医生、物理治疗师和体适能教练在康复计划中的角色
介绍扭伤和拉伤及相应的处理方法
解释过劳综合症和肌肉不平衡的原理
介绍常见的肌肉骨骼问题如：例如颈痛、椎间盘突出、肩部肌腱炎及膝关节疼痛
病例演示
常见潜在危险因素
热身、柔韧性训练和放松原则
运动医疗队在康复计划中的角色
医生
诊断患者病情
如果需要便进行手术
药物处方
提供康复计划建议
物理治疗师
评估并诊断患者病情
减轻疼痛并恢复功能
提供针对性训练策略
监督长期的康复计划
体适能教练如何协助
观察动作姿势和开始的位置
训练时的禁忌及注意事项
体适能教练在康复计划中的角色
正确的使用器材
示范正确的动作
提醒客人容易受伤的高危动作
正确热身及伸展训练
与其它专业人士互相交换资料、交流，更新客人的进展
损伤常见成因（内在因素）
体适能水平
人体力学（关节最好是中立位）
身体状态
缺乏或不恰当的伸展、热身、调整运动
损伤常见成因（外在因素）
错误选择动作
错误运动技巧
不正确使用运动设备
不适当的季节运动计划、训练
环境及气温
扭伤和拉伤
扭伤
-韧带伸展受伤但没有被撕裂
-例如：踝关节扭伤
拉伤
-肌肉或肌腱伸展受伤但没有被撕裂
-例如：腘绳肌拉伤
可为急性或慢性
扭伤和拉伤
伸展过度
-肌肉、韧带撕裂，可能因为血肿
-发炎
组织修补
-治疗及康复
复原
软组织康复过程
急性发炎（0-5天）
-受伤部位热、肿、红和痛或许会影响活动
维修期（5-21天）
-疤痕组织颜色变红及增生
重组期（>21天）
-疤痕组织消减，组织颜色变淡
胶原蛋白修补
软组织受伤紧急处理
保护受伤部位
休息、停止运动/动作
冰敷受伤部位
包扎受伤部位/施压
抬高受伤部位
注：冰敷可以使血管收缩、防肿，连续
10-15分钟，每天可用几次。长时间
肿会影响柔韧性，关节僵硬、肌肉
萎缩。
不正确处理
热
酒精
走动
按摩
受伤后前5天不应进行“HARM”，但在特殊情况下应要灵活处理
软组织受伤处理原则
急性发炎
-PRICE/止痛/消肿
维修期
-尽量保护关节活动，增加血液循环
重组期
-改善柔韧性、力量、反应、速度
劳损综合症
一般为慢性
长时间的轻微受伤
微小受伤同时该组织不断受到额外的压力，使该组织不能康复
导致发炎
产生疤痕组织
重复性、欠缺休息
受伤处理
细微损伤
发炎
软组织变厚、空间减少
柔韧性降低
增加磨损、撕裂的机会
肌肉不平衡
慢性
相对其它肌肉群
一边强一边弱，产生劳损
常见患处：
-胸肌群和斜方肌
-竖棘肌和腹肌群
抗阻力训练中常见的运动创伤
关节扭伤、压力大
颈椎扭伤
腰椎扭伤
肩部肌腱炎
膝盖痛症
关节错位，严重时不可训练。压迫神经，造成头晕手麻
颈椎、腰椎扭伤
相关结构：
关节扭伤
椎间盘受伤
成因
不正确姿势
软组织超负荷
意外损伤
身体向前弯腰、负重，同时旋转、腰椎间盘突出，臀部、腿部发麻，牵涉痛
颈椎、腰椎扭伤
病症：
-发麻刺痛
-活动幅度受限
-肌肉软弱无力
-眩晕、头痛
-久坐或久站会加重病症
-突然的扭转动作会加重病症
颈椎、腰椎扭伤治疗原理
急性阶段：
休息
正确的诊断和治疗
医生
-非类固醇消炎药
物理治疗师
-电疗、牵引、手术治疗，纠正姿势
康复：
强化肌肉、预防肌肉不平衡（需要正确的指导）
进行体育活动时保持正确姿势、技巧
颈椎、腰椎扭伤(病例)
年龄：30 性别：男 职业：文职
受伤部位：腰部椎间盘移位（现痊愈）
受伤原因：办公室搬移电脑
运动目的：强化肌肉
训练时的禁忌及注意事项：经常进行关节活动和拉伸，颈椎不要做绕旋
颈椎、腰椎扭伤(病例)
等长收缩：加强竖棘肌和腹横肌训练
提醒顾客搬移物体时姿势要正确
肩部肌腱炎
相关结构：
肱二头肌长头肌腱
冈上肌肌腱
成因：
不正确姿势
软组织过份负重
过劳
肌肉不平衡
肩部肌腱炎
病症：
-肩部刺痛
-痛楚散发至上半身
-手臂提高过头时更痛（肩上推举 动作）
-手臂乏力
肩部肌腱炎治疗原理
急性阶段：
休息
正确的诊断和治疗
医生
-非类固醇消炎药
物理治疗师
-电疗、牵引、手术治疗，纠正姿势
康复：
预防肌肉不平衡
进行体育活动时保持正确姿势、技巧
针对性强化肌肉（需要正确的指导）
纠正肩部和肩胛骨位置
肩部肌腱炎（病例）
年龄：28 性别：男 职业：专业游泳运动员/计算机资讯工程人员
受伤部位及原因：因长期在泳池及健身房密集训练而引致肩部痛（已痊愈）
运动目的：能继续训练及防止肩部疼
痛
训练时禁忌及注意事项
肩部肌腱炎（病例）
肩关节稳定肌群即肩袖肌肉群和肩带稳定肌群（缩回、下压），中下斜方肌、菱形肌、冈下肌等
稳定肌群为耐力型，所以尽量以小重量多次数，慢速
减少推举、推胸重量，侧平举时手不要高过肩
膝盖痛症
相关结构
膝盖骨位置不正确，导致膝盖软骨劳损受伤
成因
肌肉不平衡
下肢力学不正确
错误姿势
股外侧肌肉强，股内肌肉侧弱
膝盖痛症
病症：
酸疼
肌肉软弱同时有可能缺乏控制
上下楼梯、斜坡时情况更严重
长时间坐着产生痛楚
膝盖痛症治疗原理
急性阶段：
休息
正确的诊断和治疗
医生
-非类固醇消炎药
物理治疗师
-电疗、牵引、手术治疗，纠正姿势
康复：
伸展肌肉
预防肌肉不平衡
进行体育活动时保持正确姿势、技巧
针对性强化肌肉（需要正确的指导）
膝盖痛症（病例）
年龄：45 性别：女 职业：家庭主妇
受伤部位：在跑步机训练一段时间后膝盖疼痛（已痊愈）
运动目的：能继续训练
训练时禁忌及注意事项
膝盖痛症（病例）
可以骑自行车
加强股四头肌内侧的力量，可以利用器械训练
放松和伸展腿部肌肉
热身运动的生理反应
心理的准备、集中注意力
提高身体核心温度
提高肌肉柔韧性和关节灵活性
减少肌肉拉伤机会
加快神经传递讯息
放松运动的生理反应
保持身体血液循环
减少肌肉内乳酸
放松紧张肌肉
减少关节压力、张力
松弛紧张情绪
正确热身和放松运动程序
有氧运动-体温上升，增加身体核心温度如：慢跑、划船、单车
对大肌群进行专项放松及简单伸展运动如：股四头肌、腘绳肌、肱三头肌
短暂休息，喝水、检查和整理训练用具
正式训练、运动开始
放松运动，专项伸展（降低强度）
潜在危险因素
深蹲：髌骨磨损，关节炎，关节退化
跨栏式伸展：腰椎、髋关节压力过大，腰椎扭转对椎间盘影响，膝关节韧带会被拉松，降低膝关节稳定性
平板卧推、肩上推举（肘关节超伸）：肘关节超伸造成尺骨和肱骨之间的摩擦，肩关节韧带会被拉松，降低稳定性
潜在危险因素
罗马椅背伸：不能过多，超伸有磨
损，太低有压力
负重时弯腰和转腰：颈椎、腰椎压力
过大，腰椎扭转对椎间盘影响
颈后下拉：压迫颈椎，肩关节长期内
旋，拉长韧带，降低稳定
性容易引发肩部肌腱炎
柔韧性训练
胸大肌伸展
股四头肌伸展
膕绳肌伸展
备忘录
对于有椎间盘突出病史的客人应当避免和建议进行什么样的练习？
对于有肩部肌腱炎病史的客人应当避免和建议进行什么样的练习？
对于有膝盖痛病史的客人应当避免和建议进行什么样的练习？
对于软组织损伤的急性处理原则是什么？
什么是肌肉不平衡？人体最常见的不平衡区在哪里？
体适能教练专用抗阻力训练原则及实践 8
学习目标
正确示范抗阻力训练动作以避免损伤
正确运用6大步骤进行抗阻力训练分析
运用专业指导技巧以提高训练有效性
示范正确的伸展技巧
识别高危动作以避免损伤
课程大纲
正确的抗阻力训练动作姿势，了解动作的重点
指导客人的技巧（应如何有效的指导客人正确、安全的训练动作）
正确的肌肉伸展动作
哪些属于高危动作及危害
实践考试形式
两人一组
一人扮演教练，另一人扮演会员（客人）
抽签决定先后顺序
考试范围（七大肌肉群）
胸大肌
背部肌肉群
下肢肌肉群
腹部肌肉群
三角肌群
肱二头肌
肱三头肌
胸大肌
杠铃（哑铃）平板卧推
哑铃飞鸟
器械坐姿推胸（飞鸟）
背部肌肉群
颈前下拉
坐姿划船
下肢肌肉群
蹲举
器械坐姿腿屈伸
器械俯卧腿弯举
腹部肌肉群
卷腹
屈膝收腹
三角肌群
哑铃侧平举
器械（哑铃）肩上推举
哑铃俯身侧平举
肱二头肌
哑铃弯举（锤式弯举）
斜板哑铃弯举
直立杠铃弯举
肱三头肌
钢线下压
单臂哑铃颈后臂屈伸
器械下压
考试时间每位学员十分钟
（必须在指定时间内完成）
考试标准范例
复习问题
以下哪一组肌肉直接参与卷腹？
A、腹直肌 B、髂腰肌
C、竖棘肌 D、股四头肌
以下哪一组肌肉是蹲举动作的目标肌肉？
A、股四头肌 B、腹直肌
C、髂腰肌 D、三角肌
进行引体向上动作时，主要是锻炼以下哪一组肌肉？
A、竖棘肌 B、背阔肌
C、冈上肌 D、上斜方肌
训练原则和方案设计 9
学习目标
学习不同训练原则的基本概念和内容
理解一个成功方案所需的各种元素
掌握运用FITT原则为初学者及有经验客户（心肺和力量训练）设计训练方案
学习如何计算最大重复次数（RM）
理解各种高级训练技巧，例如超级组、循环训练及金字塔等训练法则与一般基本训练法则的区别
通过个案研究将所学理论应用于实践操作
训练原则和方案设计课程大纲
不同训练原则的基本概念和内容
理解一个成功方案所需元素
FITT（频率、强度、时间、形式）对于初学者及有经验客人的应用
高级训练与基础训练方法的区别；如何将高级训练方法应用于训练方案
什么是最大重复次数（RM）以及如何计算
个案分析
全面性原则
训练方案的内容应该平衡发展各项体适能元素
针对性原则
SAIDA-对特殊需求而作出针对性训练
-体位问题
-利用超负荷原则针对性锻炼某肌肉或肌肉群，超越其所能负荷的重量，令它能够适应该运动强度
渐进性原则
运动量要循序渐进，以免身体不适应突然过量运动而产生过劳，甚至受伤。（循序渐进的提高运动强度以防止身体疲劳和损伤）
增加每星期训练的次数
增加每次训练的动作
改变动作的模式或提高难度
恢复原则
运动时身体消耗能量较多，因此需要时间恢复及补充身体能量
需要调整的因素：
-每周训练次数
-每个肌群的训练次数
方案设计的重要资料
1、收集客人的资料
2、均衡的训练方案
-心肺耐力
-肌肉力量及耐力
-柔韧性
-功能性训练
3、训练变化和周期
4、特殊人士
5、经常鼓励客人
6、跟进
收集客人的资料
身体健康状况问卷
与客人面谈
健康体适能评估
均衡训练方案-心肺耐力
心肺耐力的训练种类
监测运动强度
-心率
-自觉运动强度表（RPE）
心肺耐力训练种类
初级阶段
进阶阶段
力量及耐力训练方案的内容
1、每周训练次数
2、训练频率
3、训练时间
4、动作数目
5、动作顺序
6、阻力/负重
7、次数/组数
8、组间休息时间
初学者
对于掌握新动作的稳定性有困难
动作速度太快
开始锻炼的初期每组以最大重复次数（RM）的50-70％
每个动作不超过3组
初学者
锻炼计划包括所有重要肌肉（避免出现肌肉不平衡）
一组训练模式
不能连续两天锻炼相同肌肉
不适宜使用高级训练模式
中/高级水平
分化训练
-针对性训练不同的肌群
分化训练
每天训练不同的肌肉
上身-下身肌肉交替训练
超负荷训练法
增加次数
减少组间的休息时间
增加训练的组数
增加负重
动作组合
动作顺序
训练周期
高级训练技巧
最大重复次数
设计阻力训练方案指引
高级训练方法
金字塔训练法
其中一项最受欢迎的力量训练法
每组加重训练法-逐渐加重，次数逐渐减少
每组减轻训练法-重量逐渐减轻，次数逐渐增加
还原集中训练法
重物下降时对抗地心引力
需要一个或更多的搭档协助进行
肌力增加的同时也能增加肌肉围度
适用于中、高级训练者
预先疲劳训练法
1、先进行孤立式动作（单关节），
然后紧接复合式动作（双关节）
2、适用于大肌肉群训练
例：哑铃飞鸟-杠铃卧推举
3、适用于中、高级训练者
超级组训练法（1）
两个不同的动作组合而成
两个动作之间没有休息
拮抗肌群组合（例如：肱二头肌对肱三头肌），动作
适用于中、高级训练者
超级组训练法（2）
相同的肌群组合，可以选择不同的角度或位置，例如：肱二头肌哑铃弯举对斜板杠铃弯举
适用于中、高级训练者
循环训练
可作为训练计划的开始部分
每一循环包含10-15个不同的动作
两至三个循环
重量选择在1RM的40％到60％
适用于初、中、高级训练者
利用心率监测是否过劳
记录客人的心率-训练前/后，
如果客人的静态心率高于正常10％，那就可能是运动过劳的信号
过劳的警告
静态心率提高、血压增加
身体疼痛
过敏反应
体重降低
偶然恶心
失去继续训练下去的动力
过劳的警告
运动水准下降
肌肉酸痛
疲劳
恢复时间较长
失眠
对运动失去兴趣
备忘录
超级组是什么？
A、属于一个单独动作
B、属于两个动作以上的组合
以增加肌肉为目的的力量训练，每组的次数应该是多少？
A、6次以下 B、6-12次 C15次以上
分化计划是否可以应用于初学者身上?
A、是 B、否
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